中文简体
Купажированный сок сохраняет весь фрукт или овощ в стакане. - кожа, мякоть и волокно включены - потому что они производятся на высокой скорости блендер а не соковыжималка, которая отделяет жидкость от твердых частиц. Это единственное отличие меняет почти все в напитке: насколько он наполнен, как влияет на уровень сахара в крови, как долго он остается свежим и какую машину стоит купить. Короткая версия: если вам нужен более густой и насыщенный напиток, поддерживающий стабильную энергию и пищеварение, смешайте. Если вам нужен жидкий, быстро впитывающийся напиток с высоким содержанием витаминов, лучше использовать специальную соковыжималку. На большинстве домашних кухонь используются оба варианта, и в этом руководстве подробно описано, когда, почему и как.
Что на самом деле отличает купажированный сок от экстрагированного сока
A соковыжималка , центробежный или жевательный, применяет силу сдвига для разрыва стенок растительных клеток, а затем физически отделяет жидкость — водорастворимые витамины, сахара и органические кислоты — от нерастворимых твердых веществ: целлюлозы, лигнина и антиоксидантов, связанных с клетчаткой. Блендер делает наоборот. Высокоскоростные лезвия, работающие со скоростью 22 000 об/мин и более, ничего не удаляют; они просто измельчают каждую часть продукта, включая кожуру и мякоть, на достаточно мелкие частицы, чтобы их можно было пить. Волокно все еще здесь, просто расщеплено, а не отфильтровано.
Самая важная точка данных: рецензируемое исследование стабильности смесей шпината и банана показало, что 94 процента фолатов сохраняются после двух часов охлаждения по сравнению с только 62 процентами удержания в шпинатном соке, экстрагированном центрифугированием. (Журнал состава и анализа пищевых продуктов, 2020 г.) . Потеря клетчатки — это не побочный эффект приготовления сока, а механизм.
Эта разница в клетчатке влияет на пищеварение. Четырехнедельные испытания на людях показали, что 12 граммов нерастворимой клетчатки в день — примерно столько же, сколько вы получаете из одного смешанного яблока с оставленной кожурой — увеличивают количество фекальных бифидобактерий в 2,1 раза и повышают выработку бутирата на 47 процентов. («Кишечные микробы», 2021 г.) . Бутират — это жирная кислота с короткой цепью, которая питает клетки, выстилающие толстую кишку, а сок, приготовленный с помощью традиционной соковыжималки, практически не содержит клетчатки, необходимой для его производства.
Реакция уровня сахара в крови: где смешанный сок имеет преимущество
Самым большим практическим аргументом в пользу смешивания с приготовлением сока является гликемический эффект. В контролируемом сравнении, опубликованном в Питательные вещества Двадцать здоровых взрослых пили либо целые яблоки и ежевику, либо те же фрукты, смешанные с соком. Смешанная версия привела к пиковому повышению уровня глюкозы на 28,8 мг/дл по сравнению с 42,5 мг/дл для цельных фруктов, съеденных отдельно, а общее воздействие сахара в крови за период тестирования было примерно на 33 процента ниже для смешанного напитка. В отдельном исследовании по извлечению питательных веществ гликемический индекс измерялся напрямую: смешанные фрукты, приготовленные путем смешивания питательных веществ, имели ГИ 32,7 по сравнению с 66,2 для тех же фруктов, оставленных целыми.
| Фактор | Купажированный сок | Экстракт соковыжималки |
|---|---|---|
| Содержание клетчатки | Полноценное, включая нерастворимую клетчатку | Минимум, только растворимая клетчатка |
| Задержка витамина С (исследование корейских яблок) | Ниже – больше воздействия кислорода | Выше – меньше турбулентности |
| Задержка фолиевой кислоты через 2 часа | 94 процента | 62 процента |
| Скачок сахара в крови | Притупленный, более медленный подъем | Быстрый, концентрированный подъем |
| Сытость | Высокий – может заменить прием пищи | Низкий – быстро переваривается |
| Возможны дополнения | Ореховое масло, йогурт, протеиновый порошок, овес | Не совместим с большинством соковыжималок. |
Витамин С — единственное питательное вещество, в котором по-прежнему побеждает специальная соковыжималка. Центробежные и жевательные соковыжималки создают меньшую турбулентность воздуха, чем высокоскоростной блендер, а в одном исследовании корейских продуктов в выжатых яблоках содержится более чем вдвое больше витамина С, чем в тех же смешанных яблоках. Практический вывод заключается не в том, что один метод универсален, а в том, что при смешивании небольшое количество витамина С заменяется гораздо большим увеличением количества клетчатки, сытости и более стабильным уровнем сахара в крови.
Выбор оборудования: блендер, соковыжималка или и то, и другое.
Домашние хозяйства, серьезно относящиеся как к купажированным сокам, так и к традиционным сокам, обычно в конечном итоге владеют двумя машинами, потому что для этих двух работ требуется разная механика. Соковыжималка предназначена для отделения; блендер создан для объединения.
Высокоскоростной блендер
Требуется для всего, что содержит кожуру, семена, листовую зелень или добавки, такие как овес и ореховое масло. Ищите двигатель мощностью более 1000 Вт и лопастями, которые могут развивать обороты, необходимые для полного разжижения волокнистых стеблей, таких как сельдерей и капуста, не оставляя при этом волокнистых кусков.
Жевательная соковыжималка
Работает медленно, измельчает и прессует продукты, а не раскручивает их, и справляется с листовой зеленью и ростками пшеницы гораздо лучше, чем центробежная соковыжималка. Производит более прозрачный сок с меньшим количеством пены и меньшим окислением за счет более медленного приготовления.
Центробежная соковыжималка
Самый быстрый вариант для твердых продуктов — яблок, моркови, свеклы — но он требует больше тепла и воздуха, что отчасти объясняет, почему его сок разлагается быстрее и теряет больше фолиевой кислоты в течение нескольких часов, чем сок из жевательной машины или блендера.
Если семья выбирает только одну машину, мощный блендер является более универсальной покупкой: он может производить однородный купажированный сок, густой смузи, ореховое молоко, суп и даже ореховое масло, в то время как специальная соковыжималка может производить только сок.
Лучшие сочетания фруктов и овощей для купажированного сока
Правило 80-20, которое профессиональные соковые бары используют для экстрагированного сока (80 процентов овощей, 20 процентов фруктов), также применимо и к купажированному соку, поскольку он сохраняет содержание сахара под контролем, сохраняя при этом приятный вкус. Несколько комбинаций всегда хорошо работают для домашнего блендера:
- Морковь, яблоко и имбирь - мягкая, слегка пряная база, которая плавно растушевывается и маскирует землистость моркови.
- Огурец, сельдерей и зеленое яблоко - с низким содержанием сахара, высоким содержанием воды и хорошей основой для добавления листовой зелени.
- Капуста, ананас и лайм - естественная сладость ананаса намного лучше компенсирует горечь капусты, чем одно яблоко.
- Свекла, апельсин и морковь - естественно сладкая смесь насыщенного цвета с сильными землистыми нотками, которая становится мягче после охлаждения.
- Шпинат, банан и манго - фруктовый сахар почти полностью покрывает вкус шпината, что делает его самой простой стартовой комбинацией для тех, кто только знаком с зеленым купажированным соком.
Особого внимания заслуживают дыня и ананас: оба они обладают высоким выходом сока и мягким вкусом, поэтому любой из них может служить основой смеси, а не второстепенным ингредиентом, сокращая количество жидкости, которую необходимо добавлять, чтобы блендер продолжал работать.
Как приготовить купажированный сок дома, шаг за шагом
- Тщательно вымойте продукты. Промойте все под проточной водой и почистите щеткой твердые овощи, такие как морковь и огурцы; нет необходимости очищать продукты, кожура которых съедобна, поскольку именно в кожуре обитает большая доля клетчатки и антиоксидантов.
- Разрезать на удобные кусочки. Нарезайте все достаточно мелко, чтобы лезвия могли сразу его схватить, что сокращает общее время смешивания и, следовательно, уменьшает окисление.
- Сначала нанесите слой жидкости. Добавьте на дно банки воду, кокосовую воду или немного цитрусового сока перед добавлением твердых веществ — это предотвратит высыхание лопастей и перегорание двигателя.
- Смешивайте короткими импульсами. Вместо того, чтобы включать блендер на максимальную мощность в течение нескольких минут, пульсируйте до получения однородной массы. Более короткое время смешивания означает меньше тепла и меньшее попадание воздуха, что замедляет разложение питательных веществ.
- Попробуйте и отрегулируйте. Добавьте немного лимона или лайма, чтобы сделать вкус ярче и одновременно замедлить окислительное потемнение.
- Пейте сразу или храните в холодном виде. Купажированный сок из листовой зелени и мягких фруктов лучше всего приготовить в течение пары часов; Твердая смесь яблок и моркови может храниться в закрытом охлажденном контейнере до 24 часов с незначительной потерей питательных веществ.
Хранение, окисление и срок годности
Купажированный сок окисляется быстрее, чем ожидает большинство людей, потому что в процессе смешивания в жидкость попадает воздух. Это дополнительное включение воздуха, которое часто называют примерно 10 процентами по объему, является частью того, почему исследования по удержанию питательных веществ показывают реальное снижение содержания питательных веществ в течение нескольких часов, а не нескольких дней. Два практических шага существенно замедляют этот процесс:
- Заполните контейнеры для хранения до самого верха, чтобы свести к минимуму попадание воздуха внутрь, затем плотно закройте.
- Немедленно охладите смесь, не оставляя ее на прилавке, поскольку и тепло, и свет ускоряют потерю витаминов.
Для тех, кто хочет приготовить несколько порций одновременно, заморозьте заранее порционные кусочки фруктов и овощей, а не замораживайте готовый купажированный сок, лучше сохранится текстура и содержание питательных веществ, поскольку продукты смешиваются только один раз, прямо перед употреблением.
Распространенные ошибки, из-за которых теряется хороший блендер или соковыжималка
Чрезмерное смешивание
Работа машины на высокой мощности в течение нескольких минут приводит к выделению тепла и окислению питательных веществ, которые могли бы сохраниться при более короткой импульсной смеси. Смешивайте только до тех пор, пока смесь не станет однородной, затем остановитесь.
Отношение к соку как к заменителю еды в долгосрочной перспективе
Купленный в магазине фруктовый сок в среднем содержит около 45,5 граммов фруктозы на литр, что немногим ниже литра газировки (примерно 50 граммов). Купажированный сок, приготовленный в домашних условиях, в основном из овощей и контролируемого соотношения фруктов, позволяет избежать этой проблемы, а подслащенные фруктовые смеси - нет.
Игнорирование соотношения 80-20
Если добавить в смесь в основном фрукты, напиток станет вкуснее в краткосрочной перспективе, но приведет к резкому повышению уровня сахара в крови так же, как это происходит с соковыжималкой, состоящей только из фруктов. Если оставить овощи примерно на 80 процентах смеси, содержание сахара будет разумным.
Использование машины недостаточной мощности для обработки волокнистых продуктов
Сельдерей, стебли капусты и сердцевина ананаса могут оставить тягучую неприятную текстуру в блендере малой мощности. Двигатель блендера, подходящий для соковыжималок, аккуратно обрабатывает эти ингредиенты за один проход.
Часто задаваемые вопросы
Купажированный сок полезнее, чем сок из соковыжималки?
Ни один из них не является более здоровым в целом – они служат разным целям. Смешанный сок сохраняет клетчатку, которая поддерживает пищеварение и более стабильный уровень сахара в крови, а сок из специальной соковыжималки обеспечивает более легкую и быстро усваиваемую дозу витаминов в меньшем объеме. Большинство рекомендаций по питанию рассматривают смешивание как лучший повседневный выбор, а приготовление сока как полезную, время от времени добавку.
Могу ли я использовать обычный блендер для приготовления сока или мне нужна соковыжималка?
Стандартный высокоскоростной блендер — это все, что нужно для купажирования сока, поскольку вся суть в том, чтобы сохранить продукт в целости, а не разделить его. Соковыжималка становится полезной только в том случае, если целью является получение традиционного сока без мякоти.
Почему купажированный сок отделяется после некоторого хранения?
Разделение происходит потому, что волокна и мякоть тяжелее жидкости и со временем оседают. Это физическая проблема, а не порча: быстрое перемешивание или встряхивание возвращает напитку его первоначальную текстуру.
Как долго купажированный сок остается свежим в холодильнике?
Смеси листовой зелени и мягких фруктов лучше всего употреблять в течение двух-трех часов для достижения максимального содержания питательных веществ. Более твердые комбинации, такие как морковь, яблоко и имбирь, можно хранить в запечатанном, охлажденном контейнере до 24 часов с умеренным, измеримым падением питательных веществ, а не с резким.
Разрушает ли смешивание клетчатку во фруктах и овощах?
Нет. Смешивание физически измельчает волокно на более мелкие частицы, но не удаляет и не разрушает его химически. Клетчатка, а также ее полезные свойства для пищеварения и уровня сахара в крови полностью сохраняются в готовом напитке.
Какое соотношение фруктов и овощей лучше всего для купажированного сока?
Обычно используемое правило составляет примерно 80 процентов овощей на 20 процентов фруктов. Это сохраняет умеренное содержание натурального сахара, но при этом придает напитку достаточную сладость, чтобы он был приятным на вкус.
Может ли купажированный сок заменить еду?
Купажированный сок, состоящий из продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также таких добавок, как ореховое масло, йогурт или овес, может служить заменителем еды, поскольку клетчатка и добавленный белок или жир замедляют пищеварение и продлевают чувство сытости. Жидкий сок, полученный только из фруктов, обычно не может.
