Добавление куркумы в смузи: польза, соотношение, рецепты и советы по использованию блендера

Да, куркума полезна для смузи — вот правила

Добавление куркумы в смузи – это не просто тенденция в области здравоохранения; это один из самых простых способов ежедневного употребления куркумина. Но разница между хорошим смузи из куркумы и горькой, песчанистой пастой сводится к трем факторам: толстый , черный перец и техника смешивания .

Куркумин, основное биологически активное соединение куркумы, является жирорастворимым. Это означает, что когда вы пьете коктейль, приготовленный только из фруктов и куркумы, куркумин в основном проходит через пищеварительный тракт, не всасываясь. Исследование, опубликованное в Планта Медика в 1998 г. Шобой и др. продемонстрировали, что добавление пиперина из черного перца может увеличить биодоступность куркумина на целую величину. 2000% . Это остается одним из наиболее широко упоминаемых результатов в исследованиях фитотерапии.

Практическое значение: для каждого 1/2 чайной ложки куркумы, которую вы используете, добавьте примерно 1-2 столовые ложки источника жира, такого как йогурт, ореховое масло или кокосовые сливки, плюс одна маленькая щепотка черного перца. Затем взбивайте на высокой скорости не менее 30 секунд для создания стабильной эмульсии.

Одна из распространенных ошибок — добавление куркумы в конце смешивания. В результате порошок остается во взвешенном состоянии, но не эмульгируется, образуя песчаный слой на дне стакана. Вместо этого сначала добавьте жидкость и куркуму, кратковременно взболтайте, затем добавьте все остальные ингредиенты и тщательно перемешайте.

Почему ежедневный смузи с куркумой действительно так важен

Куркума, ботанически известная как Куркума длинная , — желтая специя, придающая карри цвет. Его терапевтический потенциал широко изучен. Обзор противовоспалительных эффектов куркумина, опубликованный в Журнал питания в 2020 году обнаружили, что ежедневные добавки 500-1000 мг куркумина привело к измеримому снижению маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок (СРБ).

Однако существует большой разрыв между содержанием чайной ложки молотой куркумы и содержанием добавки с экстрактом куркумина. Молотая куркума обычно содержит только 2-5% куркумина по весу. Таким образом, 1/2 чайной ложки порошка куркумы содержит примерно 50-80 мг куркумина. Хотя это может показаться незначительным, важно регулярное употребление с течением времени, особенно если вы сочетаете его с жиром и перцем для улучшения усвоения.

Почему смузи — один из лучших способов доставки куркумы:

• Жидкая основа помогает распределить порошок более равномерно, чем смешивание с сухими продуктами.
• Вы можете сочетать жир и перец, не задумываясь об этом.
• Фрукты, такие как манго, банан и ананас, легко маскируют землистый вкус.
• Охлаждение в смузи — это прекрасно. Для эффективности куркумина не требуется нагревание, хотя осторожное нагревание в небольшом количестве масла может улучшить его растворимость.

Быстрое сравнение: добавление куркумы в простую воду или чай обеспечивает очень низкую абсорбцию куркумина, поскольку вода не содержит жиров. Смузи решает и проблему усвоения, и проблему вкуса за один прием.

Сколько куркумы следует добавлять в смузи?

Правильное количество зависит от объема вашего смузи и от того, используете ли вы молотый порошок или свежий корень. В таблице ниже приведены практические пропорции, основанные на обычно используемых размерах смузи.

Для ежедневного использования, От 1/2 до 1 чайной ложки молотой куркумы на смузи — это наиболее часто рекомендуемый диапазон в кулинарии и питании. Если вы предпочитаете свежий корень, хорошо вымойте и очистите его перед нарезкой, так как кожица песчаная и содержит почву.

Лучше всего оставаться под 2 чайные ложки молотого порошка в день. Более высокие количества могут вызвать дискомфорт в желудке у чувствительных людей. Открытое исследование 2021 года в журнале Текущие события в области питания отследили 28 взрослых, принимавших примерно 1,5 чайные ложки куркумы ежедневно в течение 30 дней; о серьезных побочных эффектах не сообщалось, но некоторые участники испытывали легкий желудочно-кишечный дискомфорт.

Лучшие ингредиенты для сочетания с куркумой в смузи

Вкус куркумы землистый, слегка горьковатый и слегка согревающий. Без продуманного сочетания смузи из куркумы может по вкусу напоминать разбавленный суп. Вот ингредиенты, которые работают лучше всего.

Источники жира, которые улучшают усвоение куркумина

• Кокосовые сливки или кокосовый йогурт : 1-2 столовые ложки, придает насыщенность, но не подавляет.
• Жирный греческий йогурт : 2-3 столовые ложки, придает кремовую текстуру и протеин.
• Авокадо : 1/4 средней, придает кремовую текстуру, но не имеет ярко выраженного вкуса.
• Миндальное масло, арахисовое масло или масло кешью : 1 столовая ложка, также помогает замаскировать горечь.
• Оливковое масло экстра-класса или льняное масло : 1 чайная ложка, нежирная и богатая омега-3.

Вкусовые маски, которые улучшают вкус куркумы

• Манго, ананас, банан или апельсин, замороженные или свежие
• Яблоко плюс большая горсть шпината для зеленого варианта
• Финики, мед или кленовый сироп для сладости; спелый банан часто помогает
• Экстракт ванили, около 1/2 чайной ложки, завершает землистые ноты.

Специи, дополняющие куркуму

• Имбирь : 1/4 дюйма свежего корня или 1/4 чайной ложки сушеного корня действуют синергетически.
• Корица : 1/4 чайной ложки, добавляет тепла.
• Мускатный орех : достаточно маленькой щепотки

Жидкие основы

• Овсяное молоко, миндальное молоко или кокосовая вода — распространенный и эффективный выбор.
• Фильтрованная вода подойдет, если вы также используете йогурт или ореховое масло, около 1 стакана.

Практический совет: если вы используете небольшой личный блендер, выбирайте молотую куркуму вместо свежего корня. Ограниченная скорость лезвия компактного блендера часто не позволяет расщепить волокнистый свежий корень куркумы. Если вы предпочитаете свежий корень, лучше подойдет блендер мощностью не менее 800 Вт и банка большего размера.

Три рецепта смузи с куркумой, которые действительно очень вкусны

Рецепт 1: Смузи с золотым манго и куркумой

Для сливочного тропического смузи на завтрак:

• 1 чашка замороженного манго
• 1/2 спелого банана
• 1/2 чайной ложки ground turmeric
• 1/8 чайной ложки черного перца
• 1 столовая ложка кокосовых сливок
• 1 стакан овсяного молока

Смешайте на высокой скорости для 40 секунд . Манго почти полностью маскирует горечь, а банан добавляет насыщенности. Это хороший утренний напиток, потому что жир кокосовых сливок улучшает усвоение куркумина.

Рецепт 2: Зеленый смузи из тропической куркумы

Для получения питательной противовоспалительной смеси:

• 1 чашка свежего шпината
• 1/2 стакана кусочков ананаса
• 1/2 банана
• 1/2 чайной ложки ground turmeric
• 1 щепотка молотого черного перца
• 1 столовая ложка миндального масла
• 3/4 стакана кокосовой воды

Смесь для 45 секунд . Шпинат не будет подавляющим в сочетании с ананасом и бананом. Миндальное масло обеспечивает жир, необходимый для усвоения куркумина, а кокосовая вода сохраняет его освежающим действием.

Рецепт 3: Ягодный смузи с имбирем и куркумой

Для целенаправленного противовоспалительного приема пищи:

• 3/4 стакана смеси свежих или замороженных ягод
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1/2 дюйма свежего корня имбиря, очищенного
• 1/2 дюйма свежего корня куркумы, очищенного, или 1/2 чайной ложки молотой куркумы
• 1/8 чайной ложки черного перца
• 3/4 стакана несладкого молока на ваш выбор

Смесь для 35 секунд . Если вы используете свежий корень куркумы, перед смешиванием нарежьте его на мелкие кусочки. Имбирь прекрасно сочетается с куркумой, а ягоды добавляют антиоксиданты и придают естественную терпкость.

Если вы готовите смузи только для себя, вам подойдет мини-блендер с чашкой емкостью 14 унций. Используйте около 1/4 чайной ложки предварительно измельченной куркумы, небольшую дозу жира и немного цитрусовых, затем смешивайте в течение 50–60 секунд, чтобы порошок полностью впитался. Для регулярного приготовления этих рецептов дома настольный блендер мощностью 700 Вт предлагает практичный баланс мощности и размера банки.

Настольный блендер мощностью 700 Вт со стеклянной банкой объемом 1,5 л для приготовления смузи и дробленого льда Этот блендер мощностью 700 Вт со стеклянной банкой объемом 1,5 л предлагает две скорости и импульсный режим, что делает его практичным выбором для добавления молотой куркумы в обычные смузи в домашних условиях. Посмотреть продукт →

Выбор подходящего блендера для смузи с куркумой

Смузи из куркумы предъявляют к бленде определенные требования, которых нет у обычного фруктового смузи. Комкование порошка, волокнистые частицы корней и маслянистые смеси требуют особых навыков.

Три наиболее важные особенности

Мощность двигателя. Чтобы смешать молотый порошок куркумы в однородную эмульсию, вам потребуется не менее 500 Вт. Порошок тяжелее фруктов и легко может оседать на дне банки. Благодаря мощному двигателю лезвия создают достаточную силу, чтобы удерживать порошок во взвешенном состоянии. Для свежего корня куркумы увеличьте мощность до 800 Вт или выше, поскольку корень древесный и для полного измельчения требуются сильные лезвия.

Дизайн лезвия. Лезвия, расположенные крестообразно, создают вихрь, который тянет ингредиенты от сторон к центру. Это очень важно для порошка куркумы, который имеет тенденцию прилипать к стенкам банки. Импульсная функция особенно полезна, поскольку она помогает короткими порциями разбить порошок на жидкость перед высокоскоростным смешиванием.

Емкость банки и материал. Стеклянная банка более долговечна и не так сильно оставляет пятна, как пластиковая, что является серьезной проблемой для желтой куркумы. Стеклянная банка объемом 1,5 л — надежный выбор для ежедневного приготовления смузи из куркумы.

Если вы хотите использовать свежий корень куркумы большими порциями, лучшим вариантом будет высокоскоростной блендер мощностью 1200 Вт или более. Дополнительная мощность полностью расщепляет волокнистый корень, а также справляется с замороженным манго, цельными специями и семенами, такими как лен или чиа.

Мощный блендер мощностью 1200 Вт и емкостью 2000 мл для универсального использования на кухне. Благодаря мощности 1200 Вт и банке объемом 2000 мл этот блендер может обрабатывать свежий корень куркумы и волокнистые ингредиенты, а также лед, семена и многое другое для больших порций. Посмотреть продукт →

Когда вы путешествуете, в тренажерном зале или собираете завтрак в офис, вам удобен мини-блендер с дорожной крышкой, если вы используете молотую куркуму. Мини-блендеры обычно имеют мощность от 250 до 400 Вт, чего достаточно для порошков и мягких фруктов, но не для свежего корня куркумы.

Персональный блендер мощностью 250 Вт с двумя чашками для коктейлей и смузи Этот компактный персональный блендер оснащен двумя чашками и функцией импульсного режима, идеально подходящей для приготовления одноразовых смузи из куркумы с молотым порошком в дороге. Посмотреть продукт →

Более подробно о том, что важно при выборе настольного блендера, читайте в статье Советы по покупке настольного блендера Подробно описывается мощность двигателя, материалы кувшина и настройки скорости. Если вы взвешиваете конкретно мощность, разбивка как выбрать настольный блендер по мощности двигателя предлагает практическое сравнение распространенных классов мощности.

Распространенные ошибки при добавлении куркумы в смузи

Ниже приведены наиболее частые ошибки, которые люди допускают при добавлении куркумы в смузи, и способы их исправления.

Ошибка 1: отказ от жира

Без источника жира куркумин проходит через пищеварительную систему в основном в неабсорбированном виде. Добавьте как минимум 1 столовую ложку кокосовых сливок, йогурта, авокадо или орехового масла.

Ошибка 2: отказ от черного перца

Пиперин в черном перце является единственным наиболее эффективным природным усилителем усвоения куркумина. Комбинация хорошо документирована. Достаточно небольшой щепотки; вы едва почувствуете его вкус.

Ошибка 3: использование старого порошка куркумы

Молотая куркума со временем теряет эфирные масла и куркумин. После 6-12 месяцев хранения в банке для специй его эффективность заметно снижается. Напишите дату покупки на контейнере и заменяйте его каждый год.

Ошибка 4: слишком короткое смешивание

Некоторые люди наливают ингредиенты в блендер, пульсируют пять секунд и выливают. В результате остается слой порошка внизу. Что касается куркумы, взбивайте на высокой скорости в течение 30–45 секунд, чтобы создать полностью эмульгированную текстуру.

Ошибка 5: добавление куркумы без жидкости

Порошок сначала необходимо смешать с жидкостью. Если вы положите порошок, банан и замороженные фрукты одновременно, порошок может слипнуться. Всегда сначала добавляйте жидкость и куркуму, несколько раз взбейте, а затем добавляйте остальное.

Ошибка 6: использовать только лед и замороженные фрукты

Лед подойдет, но без жидкости и жира его будет очень мало, чтобы удержать куркумин в растворе. Сначала добавьте жидкость, затем жир, затем лед.

Ошибка 7: передозировка куркумы

Больше не значит лучше. Добавление 3 чайных ложек в один смузи испортит вкус и может вызвать дискомфорт в желудке. Придерживайтесь от 1/2 до 1 чайной ложки на смузи.

Часто задаваемые вопросы о смузи с куркумой

Ниже приведены четкие и прямые ответы на наиболее распространенные вопросы о добавлении куркумы в смузи.

Нужно ли сначала готовить куркуму в смузи?

Нет, сырая куркума вполне подойдет. Организм усваивает куркумин из сырой куркумы, когда ее употребляют с жиром и черным перцем. Однако щадящее приготовление пищи в небольшом количестве масла может повысить растворимость. Если хотите, можете согреть куркуму со столовой ложкой кокосового масла примерно на 30 секунд, дать остыть, а затем добавить в смузи.

Могу ли я использовать свежий корень куркумы вместо порошка?

Да. Один дюйм свежего корня куркумы примерно эквивалентен 1/2 чайной ложки молотой куркумы. Сначала очистите корень и нарежьте его небольшими кусочками. Свежая куркума имеет более цитрусовый и ароматный вкус по сравнению с теплым и землистым вкусом сушеного порошка.

Сколько куркумы в смузи слишком много?

Один смузи может безопасно содержать до 2 чайных ложек молотой куркумы, но это уже сильная сторона. Разумной рекомендацией будет оставаться от 1/2 до 1 чайной ложки в день. Более высокие дозы в течение длительного времени могут вызвать раздражение пищеварительной системы у некоторых людей.

Могу ли я заранее приготовить коктейль из куркумы и хранить его?

Куркума может оставлять пятна, и ее цвет со временем станет темнее. Лучше всего употреблять смузи из куркумы в течение 4-6 часов при хранении в закрытом контейнере в холодильнике. Кроме того, ухудшится текстура и вкус.

Что делать, если у меня маломощный блендер?

Используйте молотую куркуму вместо свежего корня. Кроме того, сначала добавьте жидкость и куркуму, несколько раз взбейте, а затем взбивайте на высокой мощности в течение полных 30-40 секунд. Мини-блендер мощностью от 400 до 500 Вт справится с этой задачей, если вы не добавляете слишком много замороженных продуктов одновременно.

Куркума в смузи лучше, чем прием добавок куркумина?

Куркума в пище обеспечивает естественное и сбалансированное потребление, поскольку вы сочетаете ее с жиром и специями. Добавки содержат более высокие стандартизированные количества куркумина. Оба варианта действительны в разных контекстах, но пища не заменяет рекомендованные врачом добавки в клинических ситуациях.

Какой вкус куркумы в смузи?

Молотая куркума имеет землистый, теплый и слегка горьковатый вкус. В небольших количествах это практически незаметно. В сочетании с манго, ананасом, бананом и цитрусовыми вкус почти полностью маскируется. Свежий корень имеет более яркий, слегка ароматный вкус.

Можно ли добавить куркуму в смузи без черного перца?

Да, но пользы вы получите меньше. Черный перец содержит пиперин, который, как показали клинические исследования, улучшает усвоение куркумина. Если вам не нравится вкус перца, используйте очень маленькую щепотку; это едва заметно.