中文简体
Короткий ответ таков: фруктовые смузи, приготовленные из пастеризованного сока или цельных фруктов, свежих продуктов и чистого блендера, — это один из самых простых способов для беременных удовлетворить ежедневную норму фруктов и жидкости без добавления сахара и консервантов. Один смузи весом 12 унций, приготовленный из банана, манго, шпината и обогащенного молока, может обеспечить почти четверть фолиевой кислоты, треть витамина С и почти половину калия, необходимого беременной женщине за один присест. Остальная часть этого руководства подробно описывает, какие именно фрукты, инструменты и привычки делают это возможным, а какие стоит пропустить до родов.
Почему фруктовые смузи естественным образом вписываются в диету беременных
Беременность повышает потребность организма в нескольких питательных веществах одновременно, а утреннее недомогание и меняющийся аппетит могут затруднить усвоение твердой пищи в первом триместре. Купажированный фруктовый напиток решает обе проблемы, упаковывая калории, клетчатку и микроэлементы в формат, который легко пить медленно в течение всего утра. Потребность в жидкости также возрастает примерно до 10 чашек в день для большинства беременных женщин. По данным Национальной академии наук, техники и медицины, фруктовый смузи способствует этому гораздо приятнее, чем простая вода.
Цельные фрукты, смешанные с смузи, также сохраняют клетчатку, которая в противном случае была бы удалена соковыжималка , что важно, поскольку запорами страдают примерно от 16 до 39 процентов беременных женщин на определенном этапе беременности, в основном из-за повышения уровня прогестерона, замедляющего пищеварение. Смузи, приготовленный на основе семян груши, малины или чиа, доставляет эту клетчатку напрямую, в то время как подход, основанный только на соковыжималке, удаляет большую ее часть, если только после этого мякоть не будет добавлена обратно.
Питательные вещества, которые беременным женщинам следует отдавать предпочтение фруктам
Не каждый фрукт вносит одинаковую ценность в диету беременных. В таблице ниже перечислены питательные вещества, которые наиболее важны во время беременности, ежедневная норма для большинства взрослых женщин, вынашивающих одного ребенка, а также фрукты, в которых содержится наибольшая доля каждого из них.
| Питательное вещество | Ежедневная цель | Лучшие источники фруктов |
|---|---|---|
| Фолат | 600 мкг ДФЭ | Апельсин, папайя, авокадо |
| Витамин С | 85 мг | Киви, клубника, апельсин |
| Калий | 2900 мг | Банан, дыня, абрикос |
| Волокно | 28 г | Груша, малина, яблоко с кожицей |
Обратите внимание, что ни один фрукт не охватывает каждый столбец. Сочетание двух или трех фруктов в одном смузи — наиболее эффективный способ восполнить недостаток питательных веществ в одном стакане. вместо того, чтобы полагаться на один ингредиент «суперпродуктов».
Соковыжималка или блендер: выбор подходящего инструмента
Это одна из наиболее распространенных проблем, с которой сталкиваются будущие мамы, выработавшие привычку к фруктовым напиткам. Соковыжималка извлекает жидкость и удаляет мякоть, клетчатку и большую часть кожицы, в результате чего получается более легкий напиток, но при этом удаляется большая часть клетчатки, о которой говорилось выше. Блендер сохраняет весь фрукт нетронутым, включая кожуру и семена, если они съедобны, что делает его лучшим инструментом по умолчанию во время беременности.
Когда соковыжималка все еще имеет место
Соковыжималка не запрещена во время беременности, но она лучше всего работает как способ извлечь жидкость из более твердых продуктов, таких как морковь, свекла или яблоки, для измельчения которых в противном случае потребовался бы мощный блендер. Пропускание этого сока обратно через блендер вместе с мягкими фруктами, йогуртом или овсом восстанавливает часть потерянной клетчатки, сохраняя при этом более гладкую текстуру, которую обеспечивает соковыжималка. Соковыжималка холодного отжима или жевательная соковыжималка также генерирует меньше тепла и окисления, чем центробежная модель, что помогает сохранить содержание витамина С немного дольше перед употреблением.
Чего следует избегать при использовании соковыжималки
Главное предостережение при использовании соковыжималок во время беременности — непастеризованный сок. Свежевыжатый сок из домашней соковыжималки или соковыжималки, не прошедший термическую обработку, может содержать листерии, сальмонеллы или кишечную палочку — те же организмы, которые ответственны за предупреждения о безопасности пищевых продуктов, обсуждаемые далее в этой статье. По этой причине Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США специально рекомендует беременным женщинам выбирать только пастеризованный сок, поэтому любая жидкость, экстрагированная соковыжималкой, используемая в смузи, должна быть получена из тщательно вымытых продуктов или из купленного в магазине пастеризованного сока в качестве основы для смузи.
Лучшие фруктовые комбинации по триместрам
Приоритеты в питании немного меняются по мере развития беременности, и смузи можно корректировать в соответствии с каждым этапом.
Первый триместр: успокоение желудка
Имбирь, банан и замороженное манго, смешанные с небольшим количеством пастеризованного яблочного сока, — это распространенная комбинация, рекомендуемая диетологами для облегчения тошноты, поскольку в нескольких исследованиях при беременности изучалось противотошнотное действие имбиря. На этом этапе лучше держать смузи холодным и слегка терпким, а не слишком сладким.
Второй триместр: создание запасов железа и кальция
Во время беременности потребность в железе увеличивается почти вдвое, до 27 мг в день, а сочетание богатых железом добавок, таких как курага или обогащенные зерновые хлопья, с фруктами, богатыми витамином С, такими как апельсин или клубника, может увеличить усвоение железа в несколько раз, поскольку витамин С преобразует негемовое железо в форму, которую организм усваивает легче. Добавление обогащенного молока или йогурта с высоким содержанием кальция покрывает дефицит кальция, поскольку его потребность остается стабильной на уровне 1000 мг в день.
Третий триместр: контроль отеков и энергии
Продукты, богатые калием, такие как банан, дыня и кокосовая вода, могут помочь компенсировать задержку жидкости, которую многие женщины замечают в последние недели, в то время как горсть смешанного овса добавляет энергию углеводов с медленным высвобождением без резкого скачка уровня сахара в крови, что важно для женщин, у которых есть риск гестационного диабета.
Правила безопасности пищевых продуктов, которые важнее, чем обычно
Беременность снижает иммунную толерантность к некоторым патогенам пищевого происхождения, поэтому следует соблюдать некоторые дополнительные меры предосторожности, особенно в отношении коктейлей и соков.
- Используйте в качестве основы для смузи только пастеризованный сок и никогда не используйте непастеризованный сок из соковыжималки, сок-бара или придорожного ларька.
- Мойте все свежие фрукты под проточной водой, включая продукты с кожурой, которую можно будет удалить, поскольку во время разрезания с кожицы могут переноситься бактерии.
- Избегайте предварительно нарезанной дыни или предварительно нарезанных фруктов, которые хранились при комнатной температуре более двух часов, поскольку нарезанная дыня связана с несколькими вспышками листерий, отслеживаемыми Центрами по контролю и профилактике заболеваний.
- При добавлении жидкой основы выбирайте пастеризованное молочное или обогащенное растительное молоко, а не сырое.
- Готовый смузи сразу же охладите, если его не будете пить сразу, и выбросьте все, что оставалось при комнатной температуре более двух часов.
Ограничения на кофеин и сахар все еще действуют
Легко не заметить, что некоторые добавки к смузи, такие как порошок матча, смеси шоколадного белка или готовые усилители энергии, содержат кофеин. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует во время беременности поддерживать общую дозу кофеина не более 200 мг в день, поэтому любые добавки с кофеином следует учитывать при употреблении кофе или чая в тот же день. Что касается сахара, то приготовление смузи из цельных фруктов, а не из концентрата фруктового сока или добавленного сиропа позволяет снизить содержание естественного сахара и повысить содержание клетчатки, что особенно актуально для женщин, страдающих гестационный диабет.
Пять рецептов смузи, которые стоит иметь под рукой
Каждый рецепт, приведенный ниже, рассчитан на одну порцию от 12 до 16 унций и использует ингредиенты, которые легко найти круглый год.
- Утренний поселенец: замороженный банан, полстакана манго, одна чайная ложка тертого имбиря, полстакана пастеризованного яблочного сока.
- Железный усилитель: полстакана кураги, замоченной в теплой воде, один апельсин в кожуре, полстакана витаминизированного йогурта, лед.
- Фолиевая зелень: одна чашка шпината, половина авокадо, одна чашка ананаса, полчашки кокосовой воды.
- Облегчение отека: одна чашка дыни, половина банана, одна чашка кокосовой воды, немного лайма.
- Клетчатка и кальций: одна груша с кожурой, полстакана малины, одна столовая ложка семян чиа, одна чашка обогащенного молока.
Ошибки, которые снижают ценность смузи во время беременности
Несколько привычек незаметно сводят на нет преимущества, описанные выше.
| Распространенная ошибка | Почему это важно | Лучший подход |
|---|---|---|
| Использование непастеризованного сока | Повышает риск листерий и сальмонелл | Используйте бутилированный пастеризованный сок. |
| Пропуск белка или жира | Вызывает быстрый скачок уровня сахара в крови и его падение. | Добавьте йогурт, ореховое масло или семена чиа. |
| Оставление фруктовой мякоти после отжима сока | Теряет большую часть клетчатки из фруктов. | Добавьте мякоть обратно или используйте вместо нее целые фрукты. |
| Даем готовому смузи постоять | Позволяет бактериям размножаться при комнатной температуре. | Выпейте в течение двух часов или поставьте в холодильник. |
Как часто беременной женщине следует пить фруктовые смузи
Один смузи в день — разумная привычка для большинства беременных женщин, которую можно использовать для замены сладкого напитка или для заполнения пробела, оставшегося после пропущенного приема пищи, а не добавлять поверх трех полноценных приемов пищи, уже включающих порции фруктов. Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, цель во время беременности — примерно две чашки фруктов в день. , и один хорошо приготовленный смузи может обеспечить большую часть или все это за один присест, оставляя место для других цельных продуктов до конца дня. Женщинам, страдающим гестационным диабетом, следует проверить реакцию уровня сахара в крови после нового рецепта смузи, поскольку объем и спелость фруктов могут изменить содержание сахара больше, чем ожидалось, даже если сахар не добавляется напрямую.
