Рецепты суперзеленых смузи: 15+ простых и питательных смесей на каждый день

Суперзеленый смузи — это не один рецепт, это формула. Формула, которая стабильно работает: 2 стакана жидкости 2 стакана листовой зелени 1,5–2 стакана фруктов 1 столовая ложка питательного усилителя , смешиваемые в определенном порядке в течение 45–90 секунд. Это прямой ответ на вопрос, который на самом деле возникает у большинства читателей, когда они ищут рецепты суперзеленых смузи: им нужно что-то действительно приятное на вкус, остается густым и пригодным для питья и не превращается в горькую волокнистую жижу к тому времени, когда стакан наполовину пуст.

В этом руководстве сначала представлена ​​полная базовая система, затем 8 полных рецептов, которые вы можете менять в течение месяца, а затем решения по смешиванию и оборудованию, которые определяют, получится ли ваш зеленый смузи сливочным или разделенным. Если вы уберете только одно практическое правило, запомните следующее: сладкие фрукты – противовес горькой зелени . Замороженный банан и полстакана манго или ананаса сбалансируют две полные чашки сырого шпината или капусты лучше, чем когда-либо мед, потому что фрукт придает телу и холоду, а не только сладость.

Что на самом деле делает зеленый смузи «супер»?

Слово «супер» в результатах поиска обычно относится к одной из трех вещей: более высокая концентрация листовой зелени чем стандартный фруктовый смузи, наличие функциональных бустеров такие как чиа, лен, конопля или имбирь, и профиль питательных веществ, который может заменить еду . По-настоящему супер-зеленый смузи должен содержать как минимум От 5 до 8 граммов клетчатки , От 3 до 6 граммов растительного белка и не менее 50% дневной нормы витамина К в одной порции, без добавления сахара.

Ингредиенты, получившие маркировку «супер», — это те, которые одновременно меняют и текстуру, и питательную ценность. В таблице ниже приведены наиболее полезные добавки, их физическое влияние на смузи, а также питательный вклад, который оправдывает их включение.

Базовое соотношение, подходящее для каждого зеленого смузи

Прежде чем запоминать отдельные рецепты, выучите это соотношение. Это та же самая структурная логика, которая используется практически в каждой формуле зеленого смузи с высоким рейтингом: жидкий слой, листовой слой, слой сладких фруктов и «сливочный» слой. . Если вы сохраняете пропорции в этих пределах, вы можете заменить практически любой ингредиент и при этом получить пригодный для питья результат.

• Жидкость: 200–300 мл (около 1–1,25 стакана) воды, кокосовой воды, молока или охлажденного чая.
• Листовая зелень: 60–80 г (примерно 2 упакованных стакана) шпината, капусты, мангольда или их смеси.
• Фрукты: 150–200 г (1–1,5 стакана) замороженного банана, манго, ананаса, ягод, яблока или груши.
• Кремовый элемент: 1/4 авокадо, 1/3 банана, 2 столовые ложки греческого йогурта или 1 столовая ложка орехового масла.
• Бустер: 1 чайная ложка чиа, льна, конопли, имбиря или небольшая горсть мяты.

Соотношение прощающее, но три проблемы с согласованностью возникают постоянно. В таблице ниже показано, как исправить их на месте, не начиная заново.

8 рецептов суперзеленых смузи для ежедневного использования

Эти рецепты упорядочены от самого легкого к самому смелому. Каждый рецепт рассчитан на один большой стакан (около 400–500 мл) и требует менее пяти минут активной работы. Оценки пищевой ценности основаны на стандартных эталонных значениях USDA для перечисленных ингредиентов и округлены до ближайшего целого числа.

1. Классический Манго-Ананас Супер Зеленый

Рецепт шлюза. Проверенное сочетание вкусов и содержит всего пять цельных ингредиентов.

• 240 мл кокосовой воды
• 70 г молодого шпината (около 2 упакованных чашек)
• 1 замороженный банан
• 90 г замороженных кусочков манго
• 80 г замороженных кусочков ананаса

1. Сначала налейте кокосовую воду в блендер.
2. Добавьте шпинат, затем банан, манго и ананас.
3. Смешивайте на высокой скорости в течение 50 секунд или до получения однородной массы.

Расчетное количество на порцию: 290 ккал, 6 г клетчатки, 4 г белка, 48 г натурального сахара.

2. Сливочная зеленая капуста авокадо

Это самый густой рецепт в списке. Авокадо заменяет банан в качестве кремового элемента, а зеленое яблоко делает весь стакан ярким и терпким.

• 240 мл несладкого миндального молока
• 60 г капусты без стеблей (около 2 чашек)
• 1/2 спелого авокадо
• 1 маленькое зеленое яблоко, очищенное от сердцевины и нарезанное кубиками
• 1/2 огурца, очищенного
• Сок 1/2 лайма
• 1 чайная ложка молотого льняного семени

1. Добавьте миндальное молоко, затем капусту, авокадо, яблоко, огурец, сок лайма и льняное семя.
2. Смешивайте в течение 60 секунд; капусте нужно немного больше времени, чем шпинату.
3. Если получилось слишком густо, добавьте 40 мл холодной воды и взбейте.

Расчетное количество на порцию: 310 ккал, 11 г клетчатки, 5 г белка, 24 г натурального сахара.

3. Тропический огурец, сельдерей и зелень

Низкокалорийный вариант с высоким содержанием воды и основой из свежего зеленого чая. Лучше всего употреблять поздним утром или после тренировки.

• 200 мл охлажденного заваренного зеленого чая
• 50 мл холодной воды
• 70 г шпината
• 1/2 огурца, крупно нарезанного
• 1 стебель сельдерея, нарезанный
• 1 замороженный банан
• 80 г замороженного ананаса
• 6 листьев свежей мяты

1. Добавьте жидкость, затем зелень, огурец, сельдерей, банан, ананас и мяту.
2. Взбивайте на высокой скорости 45 секунд.
3. Вкус; если сельдерей проступает слишком сильно, добавьте 1/2 замороженного банана и снова перемешайте.

Расчетное количество на порцию: 240 ккал, 7 г клетчатки, 4 г белка, 42 г натурального сахара.

4. Ягодно-шпинатный протеиновый зеленый цвет

Вариант с самым высоким содержанием белка в этом списке, предназначенный для подкрепления энергии после тренировки или замены завтрака активным утром.

• 240 мл несладкого овсяного молока
• 70 г шпината
• 100 г замороженной смеси ягод (клубника, черника, малина)
• 1/2 замороженного банана
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка (около 25 г)
• 1 столовая ложка миндального масла

1. Смешайте все ингредиенты в блендере, сначала жидкие.
2. Смешивайте от 45 до 55 секунд; ягоды могут оставлять небольшие крапинки, поэтому проверяйте гладкость.
3. Добавьте еще 40 мл молока, если протеиновый порошок делает его густым.

Расчетное количество на порцию: 380 ккал, 9 г клетчатки, 24 г белка, 30 г натурального сахара.

5. Цитрусовый имбирь Имбирь

Яркий, слегка пряный смузи, в котором используется мангольд или шпинат и серьезная нотка свежего имбиря. Цитрусовые полностью отсекают всякую землистость.

• 120 мл свежевыжатого апельсинового сока
• 120 мл холодной воды
• 70 г мангольда или шпината
• 1 небольшой апельсин, очищенный от кожуры и семян
• 1/2 красного грейпфрута, очищенного от кожуры и семян
• 1 столовая ложка свежего имбиря, очищенного
• 1/2 замороженного банана
• 4 кубика льда

1. Добавьте апельсиновый сок, воду, затем зелень.
2. Добавьте апельсин, грейпфрут, имбирь, банан и лед.
3. Взбивайте 50 секунд; сердцевина грейпфрута может остаться горькой, поэтому тщательно очистите ее от кожуры.

Расчетное количество на порцию: 270 ккал, 6 г клетчатки, 4 г белка, 52 г натурального сахара.

6. Груша, мятно-зеленый

Груша имеет шелковистую текстуру и нежную сладость, которая хорошо сочетается с ромэном или шпинатом. Это самый мягкий на вкус зеленый смузи из восьми.

• 240 мл кокосовой воды
• 70 г салата ромэн или шпината
• 1 спелая груша, очищенная от сердцевины и нарезанная кубиками
• 1/4 авокадо
• 8 листьев свежей мяты
• 1 столовая ложка сока лайма
• 4 кубика льда

1. Выложите слоями жидкость, зелень, грушу, авокадо, мяту, сок лайма и лед.
2. Взбивайте 40 секунд, затем попробуйте.
3. Добавьте 1/2 замороженного банана, только если хотите, чтобы он был слаще и гуще.

Расчетное количество на порцию: 230 ккал, 8 г клетчатки, 3 г белка, 33 г натурального сахара.

7. Зеленое яблоко, сельдерей, детокс-зеленый

Пикантный смузи с лимоном и имбирем. Он менее «похож на сок», чем другие, и хорошо работает, когда в стакане хочется овощей, а не десерта.

• 180 мл холодной воды
• 80 мл несладкого яблочного сока
• 70 г шпината and kale mix
• 1 зеленое яблоко без сердцевины
• 2 стебля сельдерея
• 1/2 лимона, очищенного
• 1 столовая ложка свежего имбиря

1. Сначала добавьте воду и яблочный сок.
2. Добавьте зелень, яблоко, сельдерей, лимон и имбирь.
3. Смешивайте от 55 до 65 секунд; волокнам сельдерея требуется несколько дополнительных секунд, чтобы исчезнуть.

Расчетное количество на порцию: 190 ккал, 5 г клетчатки, 3 г белка, 38 г натурального сахара.

8. Шоколадно-мятная зелень

Зелёный смузи в десертном стиле. Какао маскирует почти весь зеленый вкус, что делает его надежным выбором для людей, которые не любят напитки с овощным содержанием.

• 240 мл несладкого миндального молока
• 70 г шпината
• 1 замороженный банан
• 1 столовая ложка несладкого какао-порошка
• 8 листьев свежей мяты
• 1 столовая ложка семян конопли
• 1 чайная ложка кленового сиропа, по желанию

1. Добавьте молоко, шпинат, банан, какао, мяту, семена конопли и кленовый сироп.
2. Взбивайте 45 секунд, пока смесь не станет глянцевой и густой.
3. Для еще более насыщенной текстуры перед смешиванием добавьте 1/4 авокадо.

Расчетное количество на порцию: 290 ккал, 8 г клетчатки, 8 г белка, 33 г натурального сахара.

Правильный порядок смешивания: почему он меняет текстуру

Порядок загрузки чаши блендера имеет большее значение, чем признается в большинстве публикаций с рецептами. Если вы поместите замороженные фрукты внизу, а жидкость сверху, лезвия начнут работать с плотной твердой массой, что может привести к остановке двигателя малой мощности и оставить сухие карманы несмешанного порошка. Правильная последовательность: Сначала жидкость, затем листовая зелень, затем мягкие или сочные продукты, затем замороженные фрукты, затем в последнюю очередь порошки и семена. .

Жидкость внизу создает мгновенный водоворот, который втягивает зелень вниз, в лезвие. Листовая зелень легкая и плавающая, поэтому в банке она должна сидеть низко; замороженные фрукты действуют как груз, стимулирующий кровообращение. Порошки, такие как протеин, лен или какао, должны лежать сверху, чтобы они не слежались под лезвиями. Если у вашего блендера есть тампер, используйте его в течение первых 10 секунд для приготовления густых рецептов, но никогда не вставляйте посуду в работающий блендер.

Двигатель мощностью от 700 Вт до 1200 Вт делает весь процесс более последовательным. Мощная основа измельчает замороженные фрукты и волокнистую зелень за один проход, обеспечивая более мягкий вкус примерно вдвое быстрее. Для домашней кухни ищите двигатель мощностью не менее 700 Вт и стеклянную банку объемом 1,5 л, например BL488B настольный блендер , который сочетает в себе две регулируемые скорости с импульсной функцией для измельчения льда и обработки замороженных фруктов.

BL488B Настольный блендер, 700 Вт, стеклянная банка 1,5 л и импульсный режим Этот настольный блендер мощностью 700 Вт со стеклянной банкой объемом 1,5 л и двумя скоростями плюс импульсный режим — отличный выбор для обработки волокнистой зелени и замороженных фруктов за один проход, соответствующий приведенным выше рекомендациям по мощности двигателя. Посмотреть продукт →

Когда у вас есть партия более жестких ингредиентов, таких как стебли капусты, замороженное манго и имбирь, в одной банке, разница между машиной мощностью 500 Вт и машиной мощностью 1200 Вт проявляется в виде видимой текстуры. Люди, которые ежедневно пьют зеленые смузи, постоянно сообщают, что они тратят меньше времени на пережевывание или фильтрацию, а моторика у них более сильная. Это стоит учитывать перед покупкой любого блендера, поскольку мощность двигателя — это единственная характеристика, которую вы не сможете обновить позже.

Выбор подходящего блендера для суперзеленых смузи

Когда вы готовите зеленые смузи несколько раз в неделю, блендер — самое важное решение о покупке. Практический контрольный список, приведенный ниже, основан на наблюдениях за тем, что на самом деле не работает в повседневном использовании, а не на маркетинговых спецификациях.

• Мощность двигателя: Минимум 500 Вт для листовой зелени; Для замороженных фруктов и капусты рекомендуется мощность от 700 до 1200 Вт.
• Материал баночки: стекло устойчиво к запаху и царапинам от куркумы и имбиря, но тяжелее; Пластик, не содержащий BPA, легче для дорожных стаканчиков
• Емкость банки: 1,5 л для семейных порций, одноразовые стаканчики объемом от 500 до 700 мл на один стакан.
• Конструкция лезвия: нержавеющая сталь, в идеале марки 304, как минимум с четырьмя лезвиями, расположенными под разными углами.
• Контроль скорости: минимум две скорости плюс импульсная настройка; больше скоростей дает более точный контроль над текстурами листьев
• Очистка: съемные лезвия и детали, которые можно мыть в посудомоечной машине, уменьшают трение при ежедневном использовании.

Для большинства домов модель столешницы со стеклянной банкой является подходящим вариантом по умолчанию. Он справляется с горячими супами, пакетами замороженных смузи и измельчением, не впитывая запахи. Серия BL456 Это универсальный вариант, поскольку в конфигурацию 2-в-1 добавлена мельница объемом 3 л, подходящая для льняного семени или кофе, а также чаша для смешивания объемом 1,5 л. Если вы планируете смешивать зелень, например эта статья о том, как настольный блендер сохраняет питательные вещества во фруктах и овощах. , то модель с фиксированной стеклянной банкой и двигателем мощностью 700 Вт — разумная золотая середина.

CB1216 Мощный настольный блендер мощностью 1200 Вт с чашей объемом 2000 мл для выполнения разнообразных задач Благодаря двигателю мощностью 1200 Вт и емкости 2000 мл этот блендер обеспечивает более высокую производительность, о которой говорилось в предыдущем абзаце, что делает его пригодным для дробления льда, измельчения и плавного смешивания твердых ингредиентов. Посмотреть продукт →

Существует также веский аргумент в пользу использования блендера личного размера, когда вы единственный человек в доме, пьющий зеленые смузи, или когда вы хотите смешать напиток прямо в дорожной чашке и выйти за дверь. Персональные блендеры с чашкой объемом от 300 до 500 мл аккуратно справляются с отдельными порциями мягких фруктов и шпината и занимают гораздо меньше места на столе. БЛ218АБ Персональный блендер иллюстрирует эту категорию: компактная основа, чашка на одну порцию для коктейлей и смузи, а также дизайн, подходящий для небольшой кухни, офисного стола или спортивной сумки. Как в этом руководстве по персональным компактным блендерам объясняется Эти небольшие машины улучшают процесс быстрого приготовления одной порции, поскольку требуется меньше промывок и не нужно наполнять большую банку.

БЛ218АБ Personal Blender with 300/500ml Cup for Single-Serve Shakes and Smoothies Этот компактный персональный блендер с чашей объемом 300/500 мл идеально подходит для быстрого приготовления зеленых коктейлей на одну порцию, его легко разместить на столе или в спортивной сумке, а также требует меньше усилий по очистке по сравнению с более крупными моделями на столешнице. Посмотреть продукт →

Приготовление и хранение еды: сначала заморозьте, потом смешайте

Самым большим практическим препятствием для ежедневных зеленых смузи является утреннее трение. Решением является метод пакетов для заморозки: разложите сырую зелень и фрукты по отдельным пакетам с застежкой-молнией, чтобы в каждом пакете было ровно один смузи. Утром вы опорожняете пакет в блендер, добавляете жидкость и измельчаете. Этот метод сохраняет зелень свежей до трех месяцев и сокращает время приготовления до двух минут.

Второй подход — смешивание полных партий и хранение готового напитка. Приготовленные смузи хранятся в холодильнике от 24 до 48 часов, если хранить их в герметичном контейнере, но ожидайте разделения слоя; быстрое встряхивание или 10-секундное повторное смешивание исправляют текстуру. Для более длительного хранения перелейте смузи в бутылку, которую можно заморозить, оставьте 2 см свободного пространства и заморозьте на срок до трех месяцев. Разморозьте на ночь в холодильнике, затем энергично встряхните.

Одно замечание по поводу замораживания: бананы следует очистить, нарезать ломтиками и заморозить на противне перед упаковкой, иначе они слипнутся в один сплошной блок. Ягоды и манго можно сразу положить в пакет из замороженного состояния. Шпинат хорошо замораживается в исходном виде, но капусту и мангольд лучше сначала бланшировать в течение 30 секунд, а затем выжимать досуха, поскольку это удаляет фермент, вызывающий горечь при длительном хранении.

Пищевая ценность восьми рецептов

Таблица ниже позволяет легко подобрать рецепт по целевой цели. Если вам нужен самый низкокалорийный вариант, выберите «Детокс из зеленого яблока и сельдерея»; если вам нужно больше белка, выберите протеиновый зеленый ягодный шпинат; а если вам нужно больше клетчатки, с большим отрывом выиграет Сливочная капуста из авокадо Green.

Натуральная ценность сахара здесь полностью определяется цельными фруктами и соками, а не добавленным сахаром. Если вы следите за потреблением сахара, то два рецепта с наименьшим общим содержанием сахара — это Creamy Avocado Kale Green (24 г) и Green Apple Celery Detox (38 г). Замена половины апельсинового сока в Citrus Ginger Zinger водой снижает содержание сахара с 52 г до примерно 35 г с лишь небольшой потерей вкуса.

Распространенные проблемы с зеленым смузи и точные решения

После сотни замесов появляются одни и те же жалобы: расслаивание, горечь, пена, зернистость. У каждого есть механическая причина и механическое исправление. В таблице ниже кратко описаны проблемы, причины и способы их устранения, от наиболее частых к наименее частым.

Температура также меняет готовую текстуру. Смузи, смешанный с зеленью комнатной температуры и свежими фруктами, будет заметно более жидким, чем смузи, приготовленный из замороженных фруктов. Чтобы получить густой и морозный результат, убедитесь, что по крайней мере половина общего объема фруктов заморожена. Если вы хотите более жидкий, похожий на сок напиток, используйте больше огурца, сельдерея или жидкости и полностью откажитесь от льда.

Часто задаваемые вопросы о суперзеленых смузи

Могу ли я пить суперзеленый коктейль каждый день?

Да, для большинства здоровых взрослых одна порция в день безопасна и практична. Беспокойство, которое иногда возникает, касается оксалатов в шпинате, которые важны в основном для людей с камнями в почках, и витамина К в капусте, который может взаимодействовать с лекарствами, разжижающими кровь. Для общего использования чередуйте зелень: сегодня шпинат, завтра капуста, после этого мангольд или ромэн, и сам сорт уменьшит любую проблему с питательными веществами.

Что лучше для зеленого смузи: шпинат или капуста?

Шпинат быстрее смешивается и имеет более мягкий вкус, поэтому это лучший выбор для новичков и для рецептов, в которых вы хотите, чтобы фрукты лидировали. В капусте больше клетчатки и более сильная перечная нотка, поэтому она лучше сочетается с авокадо, ананасом или цитрусовыми. Если вы используете капусту, удалите древесные стебли и измельчите не менее 60 секунд. Многие любители смузи ежедневно используют смесь того и другого в соотношении 50/50.

Как приготовить зеленый смузи без высокоскоростного блендера?

Используйте более мягкую зелень, например шпинат или ромэн, нарежьте все продукты на более мелкие кубики, сначала добавьте жидкость и смешайте в два этапа: 20 секунд на низкой скорости, затем 30 секунд на самой высокой скорости, которую предлагает ваш блендер. Если мотор работает, добавьте еще на 50 мл жидкости и употребляйте замороженные фрукты только небольшими порциями. Мотор мощностью 500 Вт справляется с приготовлением зеленых коктейлей, просто это занимает на 10–15 секунд больше времени и дает более зернистую текстуру.

Могу ли я заранее приготовить суперзеленые смузи?

Да. Лучший способ — разложить сырую зелень и фрукты по отдельным пакетам для заморозки, чтобы каждый пакет представлял собой один будущий смузи. Это действует до трех месяцев. Смешанные смузи хранятся в холодильнике от 24 до 48 часов, но они разделяются, и вам придется встряхивать или повторно смешивать их перед употреблением. Замораживание готового смузи более чем на неделю возможно, но после оттаивания его текстура заметно ухудшается.

Помогают ли суперзеленые смузи контролировать вес?

Могут, но только тогда, когда часть контролируется. Зеленый смузи объемом 400–500 мл, приготовленный из цельных фруктов и зелени, обычно содержит от 230 до 380 ккал, что делает его разумной заменой еды на завтрак. Содержание клетчатки от 5 до 11 г на порцию замедляет пищеварение и увеличивает чувство сытости по сравнению с употреблением только фруктового сока. Ловушка заключается в том, что смузи становятся десертными напитками: большие бананы, несколько столовых ложек орехового масла, меда и сока могут увеличить калорийность одного стакана до 600 ккал. Отмерьте жидкую основу и оставьте количество фруктов примерно 200 г на порцию.

Сколько фруктов в зеленом смузи слишком много?

С точки зрения уровня сахара в крови практический верхний предел составляет от 30 до 40 г натурального сахара на порцию, что примерно равно одному банану плюс одна чашка манго или одному банану плюс полчашки ананаса и полчашки ягод. Рецепты в этом руководстве остаются в этом диапазоне, за исключением Citrus Ginger Zinger весом 52 г, в основе которого лежит апельсиновый и грейпфрутовый сок. Если вам нужна версия этого рецепта с низким содержанием сахара, замените половину апельсинового сока водой.