10 советов по приготовлению сока, чтобы получить максимальную пользу от каждого стакана

Если вы хотите получить максимум полезных веществ из каждого стакана, то, как вы используете соковыжималку, имеет такое же значение, как и то, что вы в нее кладете. Холодное отжим на низкой скорости, приготовление сока натощак и употребление напитка в течение 20 минут после приготовления сока могут значительно увеличить усвоение питательных веществ. Это не незначительные изменения — в них заключается разница между стаканом сладкой жидкости и действительно функциональным напитком для здоровья. Приведенные ниже десять советов основаны на науке о продуктах питания и реальной практике приготовления сока, и они применимы независимо от того, используете ли вы центробежную соковыжималку, жевательную соковыжималку или двухскоростной пресс.

Выберите правильную соковыжималку для своих целей в области питания

Не все соковыжималки созданы равными, когда дело доходит до сохранения питательных веществ. Тип соковыжималки, которой вы владеете или планируете купить, напрямую влияет на активность ферментов, уровень окисления и концентрацию витаминов и минералов в конечном стакане.

Центробежные и жевательные соковыжималки

Центробежные соковыжималки вращаются со скоростью от 3000 до 16 000 об/мин, выделяя тепло и вводя в сок значительное количество воздуха. Этот процесс окисления разрушает термочувствительные витамины, такие как витамин С и фолат. Исследования, сравнивающие типы соков, показали, что соковыжималки холодного отжима (пережевывания) сохраняют до На 42% больше витамина С по сравнению с центробежными машинами при обработке той же продукции.

Жевательные соковыжималки работают со скоростью 40–100 об/мин, используя медленное дробление и нажатие, имитирующее жевание. Этот низкоскоростной процесс генерирует минимальное количество тепла и ограничивает воздействие воздуха, сохраняя ферменты и фитонутриенты, которые в противном случае были бы уничтожены. Соковыжималки с двумя шестернями (растирающими) идут еще дальше, обычно извлекая на 15–30% больше сока из того же количества продукта, сохраняя при этом более высокую концентрацию минералов, таких как железо и кальций.

Если у вас уже есть центробежная соковыжималка, вы все равно можете максимизировать ее производительность — продолжайте читать советы, которые применимы независимо от типа машины. Но если вы ищете новую соковыжималку, модель жевания холодным отжимом — самая надежная инвестиция в приготовление сока, ориентированного на питание.

Выпейте сок в течение 20 минут после приготовления сока

Это один из самых игнорируемых советов по приготовлению сока, а также один из самых эффективных. В тот момент, когда сок покидает соковыжималку и контактирует с воздухом, начинается окисление. Ферменты начинают разрушаться. Витамин С, обладающий высокой реакционной способностью, практически сразу же начинает разлагаться.

Исследования, опубликованные в журнале Food Science, показали, что свежевыжатый апельсиновый сок теряет примерно 25% содержания витамина С в течение 30 минут воздействия воздуха при комнатной температуре. К двухчасовой отметке потери могут превысить 50%. Если вы готовите сок специально для улавливания термочувствительных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, витамин С и живые ферменты, немедленное питье не подлежит обсуждению.

Если вам необходимо хранить сок, используйте герметичный стеклянный контейнер, наполненный как можно ближе к краям, чтобы минимизировать воздушное пространство. Немедленно охладите и употребите в течение 24 часов для сока холодного отжима или в течение 4–6 часов для сока центробежного отжима. Никогда не храните сок в пластиковых контейнерах, которые могут привести к выщелачиванию BPA и других соединений в кислый сок.

Сок натощак для лучшего усвоения

Время имеет огромное значение при приготовлении сока. Употребление сока натощак — обычно первым делом утром или по крайней мере за 30 минут до еды — позволяет вашей пищеварительной системе усваивать питательные вещества, не конкурируя с расщеплением других продуктов.

Когда желудок пуст, сок быстро проходит через него и в течение 15–20 минут попадает в тонкую кишку, где питательные вещества быстро всасываются в кровоток. Если вы пьете сок после обильного приема пищи, он может оставаться в желудке, пока другие продукты перевариваются, ферментируются и теряют пищевую ценность, прежде чем произойдет всасывание.

У людей с чувствительной пищеварительной системой приготовление сока натощак может иногда вызывать легкую тошноту, особенно при употреблении соков с высокой кислотностью, таких как цитрусовые или ананасовые. В таких случаях разбавление сока водой на 30–50 % может облегчить переход без значительного ущерба для питания.

Отдавайте предпочтение листовой зелени в каждой смеси соков

Фруктовые соки имеют прекрасный вкус, но они содержат концентрированный сахар и относительно скромное разнообразие микроэлементов. Листовая зелень обладает такой питательной ценностью, с которой не может сравниться ни один фрукт: она содержит хлорофилл, магний, фолиевую кислоту, железо, витамин К и широкий спектр антиоксидантов на калорию.

Из одного большого пучка капусты, пропущенного через соковыжималку, получается примерно 4–6 унций сока, содержащего более 200% рекомендуемой суточной нормы витамина К и значительное количество витаминов А и С. Шпинат, ромэн, мангольд, петрушка и ростки пшеницы одинаково эффективны.

Правило 80/20: от зелени к фруктам

Практической основой для максимизации питательной ценности является правило 80/20: стремитесь к примерно 80% овощей и зелени и 20% фруктов по объему. Фрукт служит двум целям: он добавляет естественную сладость, чтобы замаскировать горечь зелени, и обеспечивает быстро усваиваемые натуральные сахара, которые способствуют транспортировке питательных веществ. Зеленого яблока, половины лимона или нескольких кусочков ананаса достаточно, чтобы сбалансировать мощную зеленую основу без резкого повышения уровня сахара в крови.

Регулярно меняйте зелень, а не готовьте сок из одного и того же сорта каждый день. Щавелевая кислота, содержащаяся в высоких концентрациях в шпинате и мангольде, может способствовать образованию камней в почках, если ее употреблять в больших количествах с течением времени. Чередование шпината, капусты, ромэна и петрушки распределяет питательную нагрузку и предотвращает чрезмерное накопление какого-либо отдельного соединения.

Добавьте источник жира, чтобы разблокировать жирорастворимые витамины

Это совет по приготовлению сока, о котором большинство людей никогда не слышит. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, то есть для их правильного усвоения организмом требуется наличие пищевых жиров. Многие из наиболее питательных ингредиентов для приготовления соков — морковь, капуста, шпинат, сладкий картофель, свекла — богаты жирорастворимыми витаминами. Но если вы пьете их без каких-либо сопутствующих жиров, ваш организм усваивает лишь часть того, что доступно.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что поглощение каротиноидов из салатов увеличивается в 4–17 раз при употреблении их с жиросодержащей заправкой по сравнению с обезжиренной версией. Тот же принцип применим и непосредственно к соку.

У вас есть несколько практических вариантов сочетания жира с соком:

• Пейте сок вместе с небольшой горстью орехов или семян (грецких орехов, миндаля, семян конопли).
• Выпейте сок из половины авокадо в течение 15–20 минут.
• Добавьте чайную ложку льняного или конопляного масла холодного отжима непосредственно в сок и хорошо перемешайте.
• Выжмите сок, смешав столовую ложку орехового масла с небольшим количеством воды.

Любой из этих подходов значительно улучшит биодоступность жирорастворимых питательных веществ, не нарушая при этом легкую и легкоусвояемую природу вашего сока.

Используйте органические продукты — особенно для продуктов с высоким содержанием пестицидов.

При приготовлении сока концентрируется все, что присутствует в ваших продуктах, включая остатки пестицидов. Когда вы выжимаете сок из пяти больших морковок, вы также концентрируете все синтетические химикаты, нанесенные на эту морковь во время выращивания. Это делает выбор между традиционными и органическими продуктами более важным для потребления соков, чем для потребления цельных продуктов питания.

Рабочая группа по охране окружающей среды публикует ежегодный список «Грязной дюжины», в котором определяются продукты, наиболее загрязненные пестицидами. Для приготовления сока, клубника, шпинат, капуста, персики, груши, яблоки, виноград и сладкий перец неизменно занимают первые места в этом списке. и их следует покупать органическими, когда это возможно.

На другом конце спектра «Чистая пятнадцать» включает в себя такие продукты, как авокадо, ананас, лук, капуста и замороженный душистый горошек — их, как правило, можно купить в обычных продуктах, не опасаясь применения пестицидов. Стратегическое использование этой структуры позволяет вам расставить приоритеты в органическом бюджете на наиболее важные элементы.

Если органические продукты недоступны или недороги, мытье продуктов, приготовленное из 1 части белого уксуса и 3 частей воды, может удалить часть поверхностных остатков пестицидов. Замачивание продуктов на 5–10 минут и тщательное промывание снижает поверхностное загрязнение, но не может устранить системные пестициды, впитавшиеся в мякоть растения.

Включите противовоспалительные добавки в свой режим работы соковыжималкой

Базовый сок — это только часть уравнения. Небольшое количество функциональных надстроек может значительно усилить противовоспалительную и терапевтическую эффективность вашей соковыжималки, не требуя больших количеств.

корень имбиря

Свежий имбирь содержит гингеролы и шогаолы — соединения с хорошо изученными противовоспалительными и противотошнотными свойствами. 1-дюймовый кусочек имбиря, пропущенный через соковыжималку, дает мощный согревающий эффект и, как показали клинические исследования, снижает маркеры системного воспаления. Он естественным образом сочетается с морковным, яблочным, лимонным соком и соками на основе куркумы.

Корень куркумы

Свежий корень куркумы (не измельченный в порошок) можно непосредственно выжать из сока, и он обеспечивает куркумин в высокобиодоступной форме. Куркумин является одним из наиболее широко изученных противовоспалительных соединений в науке о питании: его действие изучается в более чем 12 000 опубликованных рецензируемых исследованиях. На одну порцию достаточно кусочка свежей куркумы размером от полдюйма до одного дюйма. Всегда комбинируйте с небольшим количеством черного перца или источника жира, чтобы значительно улучшить усвоение куркумина — пиперин в черном перце увеличивает биодоступность куркумина на до 2000% согласно исследованию, опубликованному в Planta Medica.

Лимон и Лайм

Цитрусовый сок — особенно из целых лимонов и лаймов, пропущенных через соковыжималку с неповрежденной кожурой — добавляет витамин С, d-лимонен (мощный антиоксидант) и естественную кислотность, которая помогает сохранить другие питательные вещества в соке. В кожуре содержится значительно больше флавоноидов, чем в мякоти, поэтому, если ваша соковыжималка способна справиться с тонкой кожурой цитрусовых, оставление некоторого количества флавоноидов принесет измеримую пищевую пользу.

Очищайте соковыжималку сразу после каждого использования

Этот совет касается не только гигиены — он напрямую влияет на качество будущих соков и долговечность вашей машины. Остатки мякоти, оставленные в соковыжималке более нескольких часов, начинают окисляться и содержать бактерии. В теплых условиях этот процесс быстро ускоряется. Остатки фруктов с высоким содержанием сахара, таких как свекла и морковь, особенно склонны к брожению в сите или шнеке жевательной соковыжималки.

Высушенную мякоть удалить значительно труднее, чем свежую. Для очистки соковыжималки в течение пяти минут после использования требуется немного больше, чем быстрое ополаскивание и щетка. Соковыжималка, оставленная на ночь, может потребовать длительного замачивания, но при этом на ней все равно останутся остаточные пятна или запах. Большинство жевательных соковыжималок состоят из 5–7 компонентов; Быстрое ополаскивание под проточной водой сразу после использования добавляет к вашей рутине менее двух минут и предотвращает наиболее распространенную причину, по которой люди перестают готовить сок, — ощущение неудобства очистки.

Для глубокой очистки пропустите кусочек сельдерея или огурца через соковыжималку в конце сеанса. Высокое содержание воды действует как естественная промывка и удаляет остатки пигментов со свеклы или моркови перед разборкой машины. Мягкая щетка для бутылок незаменима при очистке сетчатого экрана центробежных соковыжималок.

Не тратьте попусту мякоть — используйте ее для улучшения питания

Один из наиболее недооцененных аспектов приготовления сока — это то, что остается после извлечения сока: богатая клетчаткой мякоть. При приготовлении сока из продуктов удаляется большая часть растворимой и нерастворимой клетчатки, что на самом деле является одной из причин, по которой питательные вещества сока усваиваются так быстро. Но клетчатка играет свою важную роль в здоровье пищеварительной системы, и полный отказ от нее означает отказ от чего-то ценного.

Мякоть моркови по своей природе сладкая, и ее можно добавлять в кексы, энергетические шарики, супы или овощные котлеты. Свекольная мякоть хорошо сочетается с шоколадным тортом или пирожными, добавляя влагу и легкую землистость. Яблочную мякоть можно смешать с овсянкой или использовать в качестве основы для домашнего яблочного соуса. Зеленую мякоть капусты, огурца и сельдерея можно заморозить в формочках для кубиков льда и позже смешать с коктейлями.

Клетчатка в мякоти также питает полезные кишечные бактерии, поддерживая микробиом, который играет центральную роль в иммунной функции и психическом здоровье. Включение мякоти в другие блюда означает, что ваша практика приготовления сока способствует питанию всего тела, а не просто концентрированной жидкой дозы.

Сбалансируйте уровень сахара в крови, тщательно управляя содержанием фруктов

Чистый фруктовый сок — даже свежеотжатый и подвергнутый холодной обработке фруктовый сок — по сути, представляет собой раствор сахара с быстрой доставкой. Без клетчатки, которая замедляет усвоение сахара в цельных фруктах, фруктоза из сока быстро попадает в кровоток и может вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови, за которым следует соответствующий энергетический сбой. Это настоящая проблема с питанием, особенно для людей, страдающих чувствительностью к инсулину, диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Стакан чистого яблочного сока емкостью 16 унций может содержать до 48 граммов сахара — что сопоставимо с банкой газировки — хотя профиль питательных веществ явно выше. Главное не исключать фрукты из режима работы соковыжималки, а тщательно подходить к их количеству и типу.

• Варианты фруктов с низким содержанием сахара для приготовления сока используйте зеленое яблоко (меньше сахара, чем красное), лимон, лайм, грейпфрут и небольшое количество ягод.
• Продукты с высоким содержанием сахара, которые следует ограничить включают манго, ананас, виноград, спелый банан и свеклу (которые в соке оказывают удивительно высокий гликемический эффект).
• Добавление небольшого количества белка или жира вместе с соком (см. раздел о жирорастворимых витаминах выше) замедляет всасывание глюкозы и смягчает реакцию уровня сахара в крови.
• Огурец является отличным ингредиентом для приготовления сока в больших объемах: он обеспечивает значительный выход жидкости при минимальном количестве сахара, что делает его идеальной основой для зеленых соков.

Люди, у которых нет проблем с уровнем сахара в крови, могут быть более либеральными в отношении содержания фруктов, но даже с чисто питательной точки зрения овощи предлагают более сложный и разнообразный профиль микроэлементов, чем один только фруктовый сок.

Подготавливайте и предварительно нарезайте продукты партиями, чтобы сохранить единообразие

Постоянство — это самый важный фактор, определяющий, приносит ли привычка к приготовлению сока значимые результаты для здоровья. Рецепт идеального с питательной точки зрения сока, который вы готовите два раза в неделю, гораздо менее эффективен, чем достаточно хороший сок, который вы пьете ежедневно. Самым распространенным препятствием на пути к ежедневному приготовлению сока является не мотивация, а время и трения.

Пакетная подготовка продуктов один или два дня в неделю исключает из уравнения ежедневное принятие решений и физическую подготовительную работу. Заранее вымойте, очистите и нарежьте продукты, а затем храните их в герметичных стеклянных контейнерах или пакетах с застежкой-молнией в холодильнике. Большинство овощей и фруктов при правильном хранении могут храниться 3–5 дней. Предварительно порционные пакеты, каждый из которых содержит ровно одну порцию продуктов, позволяют ежедневно готовить сок так же быстро, как загружать ингредиенты и нажимать кнопку «Старт».

Люди, которые готовят ингредиенты заранее, значительно чаще поддерживают ежедневный режим приготовления сока в течение 30 дней по сравнению с теми, кто каждый сеанс начинает с цельных, немытых продуктов. , согласно исследованиям поведенческих привычек, связанных с приготовлением пищи. Уменьшение трения является психологически значимым и практически значимым.

Вы также можете заморозить предварительно порционные пакеты с продуктами для более длительного хранения. Хотя замораживание разрушает некоторые витамины С и некоторые ферменты, минералы, большинство витаминов группы В и многие антиоксиданты довольно хорошо переносят процесс замораживания-оттаивания. Замороженные продукты можно пропустить через соковыжималку после непродолжительного оттаивания, и их питательный профиль по-прежнему значительно превосходит коммерческие соки в бутылках.

Сезонные соки с максимальной плотностью питательных веществ

Сезонные продукты, выращенные на месте, содержат значительно более высокие концентрации витаминов и антиоксидантов, чем несезонные продукты, прошедшие тысячи миль в холодильных хранилищах. Плотность питательных веществ свежих продуктов начинает снижаться с момента сбора. К тому времени, как несезонные продукты доберутся до вашей соковыжималки, они могут находиться в пути или в холодильнике от нескольких дней до нескольких недель.

Исследование Калифорнийского университета показало, что шпинат, хранившийся в холодильнике всего 8 дней, потерял от 50% до 90% содержания фолиевой кислоты в зависимости от условий хранения. Продукты, купленные на фермерском рынке и приготовленные в тот же день, дают совершенно иной питательный эффект, чем те же продукты, купленные в супермаркете после поездки через всю страну.

Адаптация рецептов соков к сезонной доступности не только экономически выгодна, но и превосходна с точки зрения питательной ценности. Весна и лето приносят обильную листовую зелень, огурцы, кабачки, помидоры, ягоды и косточковые культуры. Осенью и зимой можно попробовать свеклу, морковь, пастернак, цитрусовые, гранат и крепкие корнеплоды. Каждый сезон обеспечивает свой уникальный профиль фитонутриентов, а чередование сезонных продуктов естественным образом обеспечивает разнообразие микроэлементов в течение года.

Отслеживайте, какой сок вы выжимаете, чтобы выявить пробелы в питании

Регулярное приготовление сока лучше, чем отсутствие приготовления сока, но намеренное приготовление сока — когда вы понимаете, какие питательные вещества содержат ваши рецепты — дает наиболее целевые результаты для здоровья. Если вы готовите сок для поддержания здоровья иммунитета, ваши приоритеты в рецепте иные, чем если вы готовите сок для устранения дефицита железа, воспалений или проблем с пищеварением.

Такие инструменты, как Cronometer, позволяют вам регистрировать рецепты соков и просматривать подробную разбивку витаминов, минералов и макронутриентов на порцию. Пропуск вашего обычного сока через трекер покажет, получаете ли вы значительную долю питательных веществ, таких как магний, фолиевая кислота, витамин К и калий, или же ваши рецепты ограничены по питательной ценности и нуждаются в диверсификации.

Например, стандартный зеленый сок огурца, шпината, зеленого яблока и лимона является питательным, но относительно низким содержанием витамина А по сравнению с апельсиновым соком с высоким содержанием моркови. Человеку, заботящемуся о здоровье глаз и поддержке иммунитета, будет полезно чередовать эти профили, а не повторять один и тот же рецепт ежедневно. Отслеживание в течение даже одной или двух недель может выявить закономерности и пробелы, которые не очевидны при случайном наблюдении.