8 простых правил приготовления сока для более здорового питания

Если вам нужен простой ответ: приготовление сока лучше всего работает, когда оно дополняет сбалансированную диету, а не заменяет цельные продукты. Правильная соковыжималка, правильные ингредиенты и несколько умных привычек отличают по-настоящему здоровый образ жизни от режима, который незаметно нагружает вас сахаром. Приведенные ниже 8 рекомендаций устраняют шум и дают вам практическую основу, которой вы действительно можете следовать.

Выберите право Соковыжималка для ваших целей

Машина, которую вы используете, определяет питательную ценность каждого приготовленного вами стакана. На рынке представлены три основные категории соковыжималок, каждая из которых оказывает определенное влияние на качество сока, выход и удобство.

Центробежные соковыжималки

Это наиболее широко продаваемые машины. Они работают, вращая ингредиенты против сетчатого фильтра со скоростью обычно от 6000 до 14 000 об/мин. Они быстрые, доступные по цене (большинство из них стоят от 50 до 150 долларов) и их легко чистить. Компромисс – тепло и окисление. При высокоскоростном отжиме в сок попадает воздух, который разлагает термочувствительные витамины, такие как витамин С и некоторые витамины группы В, быстрее, чем другие методы. Исследования показали, что центробежный сок в идеале следует употреблять в течение 15–20 минут после приготовления для максимального сохранения питательных веществ.

Соковыжималки для жевания (холодного отжима)

Жевательные соковыжималки, часто называемые соковыжималками холодного отжима или медленными соковыжималками, работают со скоростью от 40 до 80 об/мин. Они измельчают и прессуют продукты, а не прядут их, что означает меньше тепла и меньше окисления. Исследования, сравнивающие сок холодного отжима и центробежного пресса, показали, что сок холодного отжима сохраняет значительно более высокий уровень полифенолов и антиоксидантов , иногда с отрывом от 20 до 30 процентов. Эти машины также производят более высокий выход сока — особенно из листовой зелени, такой как капуста и шпинат, — и сок остается свежим в герметичном контейнере до 72 часов. Недостатками являются стоимость (от 150 до 400 долларов США) и более медленное время обработки.

Соковыжималки Twin Gear (тритурирующие)

Соковыжималки с двумя шестернями являются лучшими с точки зрения сохранения питательных веществ и выхода сока. Они используют две взаимосвязанные шестерни для измельчения продуктов на очень низких оборотах. Эти машины исключительно хорошо справляются с ростками пшеницы, волокнистыми овощами и твердыми корнями. Они начинаются от 400 долларов и могут превышать 700 долларов. Для большинства домашних пользователей качественная соковыжималка является лучшим практичным выбором. Но для тех, кто серьезно относится к максимальному извлечению ферментов и минералов, соковыжималка с двумя шестернями стоит вложений.

Главный вывод: сопоставьте тип соковыжималки с фактическим использованием. Если вы выжимаете сок один раз в день и вам нужна скорость, подойдет центробежная модель. Если вы часто выжимаете сок из листовой зелени или готовите сок партиями, приобретите жевательную машину.

В каждом рецепте отдавайте предпочтение овощам перед фруктами

Одна из наиболее частых ошибок, которые допускают новички, — это составление рецептов соков вокруг фруктов. Фруктовый сок на вкус слаще и доступнее, но в нем содержится значительное количество сахара. Стандартный стакан яблочного сока объемом 16 унций может содержать более 45 граммов сахара — сравнимо с банкой газировки — без клетчатки, которая обычно замедляет усвоение в целом яблоке.

Практическое соотношение, которое рекомендуют многие диетологи, — 80 процентов овощей на 20 процентов фруктов. Это позволяет контролировать содержание сахара, сохраняя при этом приятный вкус сока. Овощи с низким гликемическим индексом, такие как огурец, сельдерей, фенхель и темно-листовая зелень, составляют идеальную основу. Они обеспечивают хлорофилл, калий, магний, фолиевую кислоту и ряд фитонутриентов с минимальным воздействием сахара.

Если чистый овощной сок поначалу покажется вам слишком горьким, добавьте небольшое количество зеленого яблока, лимона или имбиря, чтобы придать вкус более законченному вкусу. Половина зеленого яблока добавляет примерно 8 граммов сахара, что вполне можно использовать как часть более крупной овощной смеси. Лимон и лайм особенно полезны, потому что они содержат очень мало сахара, но значительно улучшают вкус горькой зелени.

Лучшие овощи для регулярного приготовления сока

• Огурец — высокое содержание воды, легко измельчается в соковыжималке, очень низкая калорийность.
• Сельдерей — содержит апигенин и лютеолин, соединения с противовоспалительными свойствами.
• Капуста и шпинат — богаты витаминами К, А и С; лучше всего экстрагировать жевательной соковыжималкой
• Свекла — содержит нитраты, которые поддерживают кровяное давление и работоспособность; используйте с осторожностью из-за натурального сахара
• Морковь — богата бета-каротином; умеренное содержание сахара, лучше всего сочетать с зеленью
• Имбирь и куркума — мощные противовоспалительные корни; используйте в небольших количествах (1–2 дюйма)

Пейте сок в нужное время суток

Время влияет на то, насколько хорошо ваш организм усваивает питательные вещества из свежевыжатого сока. По общему мнению врачей-диетологов, сок наиболее полезен, если его употреблять натощак или как минимум за 20 минут до еды. Это связано с тем, что без еды в желудке питательные вещества из сока — особенно водорастворимые витамины, такие как витамин С и витамины группы В — быстрее всасываются в кровоток.

Утро — самое эффективное время для большинства людей. После ночного голодания пищеварительная система относительно чиста и готова к усвоению питательных веществ. Зеленый сок на 12–16 унций первым делом утром обеспечивает концентрированный заряд минералов и витаминов перед первым полноценным приемом пищи за день.

Не пейте сок сразу после обильного приема пищи. Когда желудок уже перерабатывает твердую пищу, жидкий сок проходит через систему быстрее, потенциально вызывая брожение и пищеварительный дискомфорт. Людям, склонным к колебаниям уровня сахара в крови, также следует избегать употребления фруктовых соков натощак, поскольку быстрое всасывание сахара может вызвать резкий скачок уровня энергии, за которым следует спад энергии.

Перед тренировкой небольшой свекольный и цитрусовый сок могут быть действительно полезны. Исследование 2012 года, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что свекольный сок, употребляемый за 2–3 часа до тренировки, снизил расход кислорода во время тренировок примерно на 3 процента и улучшение показателей выносливости у спортсменов-любителей.

Никогда не пропускайте уравнение волокна

Одно из наиболее часто цитируемых критических замечаний в адрес приготовления сока заключается в том, что оно удаляет клетчатку. Это правда – и это важно. Мякоть, которую извлекают и выбрасывают большинство соковыжималок, содержит нерастворимую клетчатку, которая поддерживает здоровое пищеварение, замедляет всасывание сахара и питает полезные кишечные бактерии. Когда вы удаляете клетчатку из продуктов, вы также теряете часть эффекта модуляции уровня сахара в крови, который обеспечивают цельные фрукты и овощи.

Это не означает, что приготовление соков вредно, но это означает, что вам нужно компенсировать это другими компонентами своего рациона. Практический подход заключается в том, чтобы продолжать употребление соков в качестве дополнения к потреблению пищи, а не в качестве ее заменителя. В дни, когда вы употребляете сок, старайтесь есть богатые клетчаткой цельные продукты во время других приемов пищи — чечевицу, овес, цельные овощи, ягоды и бобы.

Другой вариант — снова смешать часть мякоти с соком. Не вся мякоть соковыжималки имеет одинаковую текстуру — мякоть огурца и яблока можно снова добавить в сок с минимальным влиянием на вкус. Альтернативно, многие люди используют растительную мякоть в супах, бульонах и выпечке, что является эффективным способом восстановить клетчатку без потери продуктов.

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по суточной клетчатке составляют 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. . Большинство взрослых получают только 15-16 граммов в день. Если приготовление соков является частью вашей повседневной жизни, отслеживание потребления клетчатки становится более важным, а не менее важным.

Используйте свежие, высококачественные продукты и обращайтесь с ними правильно.

Потолок питательной ценности любого сока определяется качеством ингредиентов, поступающих в соковыжималку. Продукты, которые хранились слишком долго, теряют измеримые количества витаминов, особенно витамина С, который разлагается под воздействием воздуха, света и тепла. Морковь, хранившаяся при комнатной температуре в течение двух недель, может потерять до 27 процентов содержания витамина С по сравнению со свежесобранной морковью.

Органические и традиционные продукты

В частности, в отношении производства соков споры об органических и традиционных продуктах имеют больший вес, чем о цельных продуктах. Поскольку сок концентрирует жидкость из большого количества продуктов, он также концентрирует любые остатки пестицидов, присутствующие на коже. Когда вы едите целое яблоко, вы поглощаете часть остатков, находящихся на поверхности. Когда вы выжимаете сок из шести яблок в одном стакане, вы концентрируете все, что находится на всех шести.

В ежегодном списке «Грязной дюжины» Рабочей группы по охране окружающей среды неизменно отмечаются такие продукты, как клубника, шпинат, капуста, персики, яблоки и виноград, как имеющие самую высокую нагрузку пестицидов. Для этих продуктов выбор органических продуктов для приготовления сока является разумной инвестицией. Для продуктов с толстой кожицей, которую вы снимаете перед приготовлением сока, например, ананаса или авокадо, обычно подойдет обычный вариант.

Мытье и подготовка продуктов

Всегда тщательно мойте продукты перед тем, как пропустить их через соковыжималку, даже если они органические. Щетка для продуктов хорошо подходит для корнеплодов и продуктов с твердой кожицей. Для листовой зелени замачивание в миске с холодной водой с последующим ополаскиванием эффективно удаляет поверхностный мусор. Полностью удалите все поврежденные или заплесневелые части — сок должен содержать только продукты в здоровом состоянии.

Некоторые продукты требуют подготовки перед приготовлением сока. Цитрусовые обычно очищают от кожуры, но белую сердцевину можно оставить, поскольку она содержит флавоноиды. Из свеклы, если она органическая, можно выжимать сок вместе с кожурой. Твердые семена косточковых фруктов, таких как персики или вишни, всегда следует удалять перед приготовлением сока.

Очищайте соковыжималку сразу после каждого использования

Это руководство не является гламурным, но оно является одним из наиболее важных с точки зрения безопасности пищевых продуктов. Свежий сок — идеальная среда для роста бактерий. В остатках мякоти, оставленных в соковыжималке (даже на час в теплой кухне), начинается рост бактерий. В отчете FDA за 2016 год указано, что свежевыжатый сок является потенциальным переносчиком патогенов, включая кишечную палочку, сальмонеллу и листерию, особенно если оборудование не очищается между использованиями.

Сразу после приготовления сока промойте все съемные части водой. Это предотвращает высыхание и затвердевание пульпы на сетчатых фильтрах и режущих дисках, что значительно затрудняет тщательную очистку. Большинство компонентов соковыжималки можно помещать под проточную воду сразу после использования, что занимает всего 60–90 секунд и значительно облегчает более глубокую промывку.

Для тщательной очистки разберите все съемные детали и промойте их теплой мыльной водой. Обратите особое внимание на сетчатый фильтр или сито — волокна мякоти легко застревают в мелких отверстиях и со временем накапливаются, если их не чистить щеткой. Большинство жевательных и центробежных соковыжималок поставляются с небольшой чистящей щеткой, предназначенной для этой цели. Используйте его каждый раз.

Раз в неделю делайте более глубокую ванну с разбавленным раствором белого уксуса (одна часть уксуса на три части воды) на 15 минут. Это удаляет минеральные отложения и любые остаточные органические вещества, которые не пропускает обычная стирка. После тщательно промойте. Поддержание чистоты соковыжималки продлит срок ее службы и предотвратит преждевременное разрушение мелкоячеистых компонентов.

Меняйте ингредиенты, чтобы избежать чрезмерного потребления какого-либо одного соединения.

Ошибка, которую допускают многие любители соковыжималки, особенно те, кто нашел рецепт, который им нравится, заключается в использовании одних и тех же ингредиентов каждый день в течение длительного времени. Это может привести к чрезмерному потреблению определенных соединений, что в высоких концентрациях может быть проблематичным.

Кейл, шпинат и другая темная листовая зелень содержат оксалаты, которые связывают кальций и могут способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей, если употреблять их в очень больших количествах. Одна порция не является проблемой, но ежедневное приготовление сока из фунта капусты в течение нескольких месяцев без изменений дает результат. Крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи и кочанная капуста, также содержат зобогенные вещества — соединения, которые могут нарушать функцию щитовидной железы у людей с существующими заболеваниями щитовидной железы при употреблении в концентрированном сыром виде в течение длительного периода времени.

Еще один пример — морковный сок. Морковь питательна и является отличной основой для многих рецептов. Но ежедневное употребление большого количества морковного сока может вызвать каротинемию — безобидное, но заметное пожелтение кожи из-за избыточного накопления бета-каротина. Практическое решение простое: еженедельно меняйте зелень и меняйте овощную основу.

Разумная ротация может выглядеть так:

Относитесь к приготовлению сока как к добавке, а не к замене еды

Очищающие соки и длительное голодание на соках активно рекламируются и вызывают устойчивые мнения. Клиническая реальность такова, что нет достоверных научных доказательств того, что многодневный сок очищает «детокс» организма в любом измеримом физиологическом смысле. Печень, почки и лимфатическая система непрерывно и эффективно осуществляют детоксикацию здоровых людей без необходимости соблюдения протоколов сокового голодания.

Что сок действительно приносит пользу, так это доставляет концентрированную дозу микроэлементов — витаминов, минералов и фитонутриентов — в форме, которая требует очень небольших усилий для пищеварения. Это делает его действительно полезным дополнением к диете, включающей достаточное количество белка, полезных жиров, сложных углеводов и цельных пищевых волокон. Используемый в этой роли свежевыжатый сок из качественной соковыжималки является практичным и полезным диетическим инструментом.

Однако использование сока для замены еды имеет реальные недостатки. Свежий сок практически не содержит белков и очень мало жиров — двух макроэлементов, которые необходимы для насыщения, поддержания мышц, производства гормонов и постоянного получения энергии. Человек, который заменяет два приема пищи соком в течение длительного периода времени, скорее всего, будет испытывать потерю мышечной массы, усталость и трудности с поддержанием постоянного уровня энергии, особенно если он физически активен.

Устойчивая модель — это одна порция свежевыжатого сока объемом 12–16 унций в день наряду с обычным питанием, обеспечивающим полноценное питание. Со временем такая постоянная и умеренная привычка к выжиманию сока вносит значительный вклад в общее потребление питательных микроэлементов, поддерживает гидратацию и вносит разнообразие в рацион — без риска ограничения калорий или дисбаланса питательных веществ.

Кому следует быть осторожным с приготовлением сока

Некоторым группам следует подходить к приготовлению сока с особой осторожностью и в идеале проконсультироваться с врачом, прежде чем сделать это привычкой:

• Люди с диабетом 2 типа или резистентностью к инсулину: фруктовые соки могут вызвать резкие скачки уровня сахара в крови.
• Лица, принимающие препараты, разжижающие кровь, такие как варфарин: большое количество витамина К из листовой зелени может снизить эффективность лекарств.
• Людям с заболеваниями почек — высокое содержание оксалатов и калия в некоторых соках может быть противопоказано.
• Людям с гипотиреозом — большое количество сырых зобогенных овощей (капуста, кочанная капуста) в виде сока может усугубить проблемы со щитовидной железой.
• Беременные люди: сырой непастеризованный сок несет небольшой, но реальный риск бактериального заражения.

Для здоровых взрослых ни одна из этих проблем не является причиной избегать приготовления сока — это причины вдумчиво выбирать сок, чередовать ингредиенты и сохранять сок как один из компонентов более широкой диеты, а не как центральную основу.

Контролируйте потребление сока в соответствии со своим калорийным балансом

Свежевыжатый сок часто воспринимается как «бесплатная» или низкокалорийная еда. Для соков с преобладанием овощей это в целом верно: зеленый сок весом 16 унций, приготовленный в основном из огурца, сельдерея и шпината с небольшим количеством лимона, может содержать от 60 до 80 калорий. Но рецепты соков, в которых в значительной степени используются фрукты, свекла или морковь, могут содержать более значительную калорийную и сахарную нагрузку, чем думает большинство людей.

Рассмотрим распространенный рецепт «полезного» сока: две большие моркови, два яблока, один апельсин и дюйм имбиря. В результате получается сок объемом 16 унций с примерно 220–250 калориями и 45–55 граммами сахара — почти вся рекомендуемая дневная норма сахара в одном напитке. Без клетчатки, содержащейся в продуктах, эти сахара быстро усваиваются и вызывают значительную реакцию инсулина.

Отслеживание калорий в соке в течение первых нескольких недель — полезное упражнение. — не быть навязчивым, а установить точную основу. Многие люди удивляются, обнаружив, что ежедневная привычка к соку добавляет к их потреблению от 300 до 400 неожиданных калорий. Для человека, контролирующего вес, это важный факт.

В следующей таблице приведены приблизительные значения калорий и сахара для ингредиентов, которые обычно готовят в виде сока, на 100 граммов:

Использование этого примера в качестве ориентира при составлении рецептов даст вам реалистичное представление о том, что вы пьете. Сок, приготовленный в основном из огурца, сельдерея и капусты (с половиной лимона и небольшим пальцем имбиря), обеспечивает превосходную плотность микроэлементов при содержании менее 100 калорий и минимальном количестве сахара. Это эталон, к которому стоит стремиться при ежедневном использовании.