15 советов по приготовлению сока, которые должен знать каждый новичок

Короткий ответ: что каждое новое Соковыжималка Нужно сначала услышать

Если вы только что купили свою первую соковыжималку и не знаете, с чего начать, вот итог: начните с простых комбинаций зелени и фруктов, всегда пейте сок в течение 15–20 минут после его приготовления и очищайте соковыжималку сразу после каждого использования. Одни только эти три привычки позволят вам опередить большинство новичков, которые бросили курить в течение первого месяца, потому что у них неприятный привкус сока, они чувствуют себя разбитыми или их машина пахнет сельдереем, собранным в прошлый вторник.

Все остальное — передовые методы, составление рационов, стратегии покупки продуктов — строится на этом фундаменте. Приведенные ниже 15 советов отражают полную картину: от выбора правильной соковыжималки до максимально эффективного использования того, что попадает в ваш стакан.

Прежде чем покупать что-нибудь еще, выберите правильную соковыжималку

Самая большая ошибка новичков — это покупка соковыжималки, не подходящей для их образа жизни. Существует три основные категории, и они не являются взаимозаменяемыми.

Центробежные соковыжималки

Это наиболее широко продаваемые модели соковыжималок в крупных магазинах. Они используют быстро вращающееся металлическое лезвие, чтобы измельчить продукты и пропустить сок через сетчатый фильтр. Они быстрые — большинство из них могут обработать целое яблоко менее чем за 10 секунд — и, как правило, это самый доступный вариант, стоимость которого варьируется от 50 до 200 долларов. Недостаток заключается в том, что при высокоскоростном отжиме выделяется тепло и в сок попадает воздух, что ускоряет окисление. Исследования окисления сока показывают, что сок, экстрагированный центрифугированием, может потерять измеримый процент содержания витамина С в течение 30 минут, если его оставить на воздухе. Для тех, кто хочет быстро выпить утренний сок и немедленно его выпить, подойдет центрифуга.

Соковыжималки для жевания (холодного отжима)

В соковыжималке для жевания используется медленно вращающийся шнек, который измельчает и прессует продукты, а не измельчает их. Более медленный процесс — обычно от 40 до 80 об/мин по сравнению с 3000–16 000 об/мин в центробежных моделях — производит меньше тепла и меньше пены. Полученный сок более плотный, часто более темный по цвету и обычно содержит больше ферментов и питательных веществ. Соковыжималки холодного отжима также гораздо эффективнее справляются с листовой зеленью, такой как шпинат, капуста и ростки пшеницы. Жевательная соковыжималка может извлечь до 30% больше сока из листовой зелени, чем центробежная модель. Обратной стороной является стоимость (от 150 до 500 долларов) и время приготовления, поскольку загрузочный желоб уже, а ингредиенты обычно приходится нарезать меньше.

Двухскоростные (тритурирующие) соковыжималки

Двухшнековые соковыжималки – это вершина линейки. Они используют две взаимосвязанные шестерни, которые работают вместе для измельчения и прессования продукции на чрезвычайно низких скоростях. Они исключительно хорошо обрабатывают все виды продуктов, включая ростки пшеницы, хвою и даже травы. Однако они также самые дорогие (от 400 до 1000 долларов), самые медленные в работе и требуют больше всего времени на очистку. Они непрактичны для ежедневного использования новичками.

Рекомендация для новичков: Если позволяет бюджет, начните с соковыжималки начального уровня. Если вам в первую очередь нужна скорость и простота, центробежная соковыжималка среднего класса — вполне разумная отправная точка.

Подготовьте продукты правильно, прежде чем они попадут в соковыжималку

То, как вы подготавливаете ингредиенты перед их подачей в соковыжималку, влияет как на производительность, так и на долговечность машины. Это не дополнительные шаги — они напрямую влияют на качество того, что вы пьете, и на срок службы вашего оборудования.

• Стирайте все, включая «предварительно выстиранные» пакеты. Упакованные шпинат и капуста, помеченные как предварительно вымытые, все еще содержат поверхностные бактерии и остатки пестицидов. Поместите все под холодную воду как минимум на 20 секунд и используйте щетку для корнеплодов, таких как морковь, свекла и имбирь.
• Удалите косточки и твердые семена. Косточки персика, вишни и косточки абрикоса содержат амигдалин — соединение, которое при измельчении распадается на цианид. Шестерни вашей соковыжималки их сломают — удаляйте их каждый раз без исключения.
• Перед приготовлением сока цитрусовые очистите от кожуры. Кожура апельсина, лимона, лайма и грейпфрута содержит летучие масла, которые имеют очень горький вкус и в больших количествах могут вызвать расстройство пищеварения. Очистите их, но оставьте как можно больше белой сердцевины — она содержит флавоноиды, обладающие противовоспалительными свойствами.
• Нарезайте продукты по размеру загрузочного желоба соковыжималки. Загрузка слишком крупных кусков в соковыжималку приводит к перегрузке двигателя и может привести к заклиниванию. Яблоки нарежьте четвертинками, свеклу – дольками, а крупные огурцы – третями.
• По возможности оставляйте кожу на месте. Кожица яблока, огурца и кожица винограда содержат концентрированные антиоксиданты. Если продукты правильно вымыты, нет смысла чистить их.

Следуйте правилу 80/20 для рецептов соков для начинающих.

Одна из наиболее практичных рамок для начинающих — это правило 80/20: 80% овощей, 20% фруктов. Такое соотношение позволяет контролировать содержание сахара, сохраняя при этом вкус сока доступным для тех, кто еще не привык пить чистый овощной сок.

Чистый овощной сок, приготовленный полностью из сельдерея, огурца и шпината, превосходен с точки зрения питательной ценности, но может иметь травянистый и плоский вкус для новых вкусов. Одно зеленое яблоко в соке объемом 16 унций придает яркость и сладость, благодаря чему все это можно пить без значительного увеличения содержания сахара. Одно среднее яблоко содержит около 19 граммов натурального сахара, распределенного по соку объемом 16 унций вместе с фунтом овощей, что приводит к гораздо более низкому гликемическому воздействию, чем стакан апельсинового сока.

По мере того, как ваш вкус приспосабливается — обычно в течение двух-трех недель регулярного приготовления сока — вы можете перейти к 90/10 или даже к комбинациям чистых овощей. Но на ранних стадиях не заставляйте себя пить то, что вам явно не нравится. Вкусность – это то, что поддерживает привычку.

Начальный рецепт для построения

• 4 стебля сельдерея
• 1 большой огурец
• 2 большие горсти шпината
• 1 зеленое яблоко
• 1/2 лимона (очищенного)
• 1-дюймовый кусочек свежего имбиря

Эта комбинация дает примерно 14–16 унций сока, обеспечивает прочную основу из калия, магния и витамина К, имеет чистый и слегка сладкий вкус, но не приторный.

Пейте свежий сок — 20-минутное окно имеет значение

Свежий сок начинает окисляться в тот момент, когда выходит из соковыжималки. Окисление разрушает витамины, особенно витамин С и некоторые витамины группы В, приводит к расслаиванию сока и появлению тусклого, иногда металлического вкуса. Для достижения максимальной питательной ценности пейте сок в течение 15–20 минут после его приготовления.

Если вам необходимо хранить сок — потому что вы готовите его партиями на неделю или берете его на работу — используйте герметичную каменную банку, полностью заполненную доверху, чтобы минимизировать контакт с воздухом, и храните ее в самой холодной части холодильника. Сок холодного отжима, хранящийся таким образом, может сохранять достаточную пищевую ценность в течение 48–72 часов, хотя он никогда не будет соответствовать свежести сока, потребляемого сразу. Сок, полученный центрифугированием, разлагается быстрее, и его лучше всего употреблять в течение 24 часов, даже при правильном хранении.

Также помогает добавление небольшого количества лимонного сока в любой рецепт, который вы планируете хранить: витамин С из лимона действует как природный антиоксидант, который замедляет распад других питательных веществ в смеси.

Всегда чередуйте мягкие и твердые ингредиенты при приготовлении сока.

Порядок загрузки ингредиентов в соковыжималку не является произвольным. Мягкие или листовые ингредиенты — шпинат, зелень, огурец — легче проходят через машину, если они помещены между более твердыми и волокнистыми продуктами. Твердые ингредиенты действуют как толкающий механизм, более полно пропуская более мягкий материал через шнек или лезвие.

Практический порядок подачи типичного зеленого сока может выглядеть следующим образом:

1. Начните с сельдерея или огурца (средней жесткости, высокое содержание воды помогает смазывать соковыжималку).
2. Далее добавляем листовую зелень
3. Добавьте травы, такие как петрушка или мята.
4. Протолкните яблоком, морковью или свеклой.
5. В завершение добавьте еще один продукт с высоким содержанием воды, например огурец или дольку ананаса, чтобы смыть остатки.

Этот подход увеличивает общий выход сока из листовой зелени, гарантируя, что она полностью отжата, а не проходит частично неповрежденной. Это также уменьшает количество мякоти, скапливающейся в сите между партиями.

Не пропускайте разговор о клетчатке: приготовление сока или смешивание

При приготовлении сока из продуктов удаляется большая часть нерастворимой клетчатки. Это предмет постоянных дебатов в кругах по питанию, и, как новичок, вы заслуживаете четкого объяснения, а не маркетинговых ходов со стороны лагерей по производству соков или смесей.

Что дает соковыжималка: Удаляя клетчатку, соковыжималка позволяет микроэлементам — витаминам, минералам, антиоксидантам, ферментам — гораздо быстрее попадать в кровоток. Для людей с нарушенным пищеварением или тех, кто выздоравливает от болезни, более быстрое усвоение может быть действительно полезным. Зеленый сок в 16 унций может обеспечить вас концентрированными микроэлементами, эквивалентными употреблению нескольких фунтов сырых овощей, что физически трудно сделать за один присест.

Чего не дает приготовление сока: Нерастворимая клетчатка питает полезные кишечные бактерии, замедляет всасывание сахара и способствует насыщению. Стакан яблочного сока, даже свежевыжатого, не насытит вас так, как яблоко. Если приготовление сока полностью заменяет цельные фрукты и овощи, а не дополняет их, чистое потребление клетчатки снижается.

Практический вывод для новичков: используйте соковыжималку как дополнение к рациону, в который уже входят цельные продукты, а не как замену им. Многие опытные соковыжималки также смешивают один раз в день, используя блендер, чтобы сохранить клетчатку, и оставляют соковыжималку для порций питательных веществ или дополнительных напитков.

Используйте мякоть соковыжималки, а не выбрасывайте ее

Большинство начинающих соковыжималок выбрасывают мякоть. Это дорогая привычка. В зависимости от продукта и типа соковыжималки сухая мякоть, выходящая из машины, по-прежнему содержит растворимую клетчатку, остаточные питательные вещества и вкусовые соединения. В течение месяца ежедневного приготовления сока домохозяйство может произвести несколько фунтов богатой питательными веществами мякоти, которую просто выбрасывают.

Вот наиболее практичные варианты использования распространенных типов целлюлозы:

• Жом моркови и свеклы: Превосходно подходит к кексам, вегетарианским гамбургерам и энергетическим шарикам. Замените до 1/3 муки в рецепте кексов мякотью моркови для дополнительной влаги и клетчатки.
• Зеленая овощная мякоть (шпинат, капуста, сельдерей): Добавьте в супы или бульоны, добавьте в яичницу или смешайте с молотым льняным семенем и запекайте в обезвоженных крекерах.
• Цитрусовая мякоть: Добавляйте в заправки для салатов, смешайте с йогуртом или добавьте в домашнюю мюсли, чтобы придать горьковатый вкус.
• Яблочно-грушевая мякоть: Используйте в овсянке, смузи или в качестве основы для домашнего яблочного пюре с добавлением корицы и воды.
• Компостируйте все, что вы не используете: Если приготовление пищи с использованием мякоти не является привлекательным, компостирование возвращает питательные вещества в почву, а не на свалку.

Очищайте соковыжималку сразу после каждого использования.

Это не подлежит обсуждению. Если оставить остатки мякоти и сока в соковыжималке даже на два-три часа, это создаст условия для роста бактерий и плесени. Растительная мякоть, особенно из сладких продуктов, таких как морковь, свекла и яблоки, представляет собой среду с высоким содержанием сахара и высокой влажностью, которую микроорганизмы быстро колонизируют при комнатной температуре.

Процесс уборки происходит быстрее, чем ожидает большинство новичков, если вы выработаете распорядок дня. Для типичной соковыжималки полный процесс очистки занимает около 5–7 минут:

1. Разберите все съемные части сразу после использования.
2. Промойте каждую часть под холодной водой, чтобы удалить рыхлую мякоть (горячая вода может припекать остатки на поверхностях).
3. Используйте чистящую щетку, входящую в комплект соковыжималки, или жесткую щетку для овощей, чтобы очистить сетчатый фильтр снаружи и внутри.
4. Промойте все детали теплой мыльной водой.
5. Перед сборкой дайте полностью высохнуть на воздухе, чтобы предотвратить накопление влаги.

Если вы действительно не можете немедленно очистить соковыжималку (скажем, вы готовите сок перед уходом на работу), как минимум промойте все детали под холодной проточной водой и оставьте их погруженными в холодную воду до вашего возвращения. Это предотвращает высыхание и затвердевание целлюлозы, что является основной причиной того, что очистка становится утомительной и трудоемкой.

Добавляйте имбирь, куркуму и лимон стратегически для максимального эффекта.

Эти три ингредиента не зря присутствуют почти в каждом рецепте высокоэффективного сока, и умение правильно их использовать значительно улучшит как вкус, так и питательную ценность ваших соков.

Имбирь

Свежий корень имбиря содержит гингеролы и шогаолы — соединения с доказанными противовоспалительными и поддерживающими пищеварение свойствами. Он также добавляет острое, согревающее тепло, которое придает овощным сокам с плоским вкусом заметный пикантный вкус. Начните с кусочка размером 1/2 дюйма на 16 унций сока и постепенно увеличивайте. Более дюйма сырого имбиря на стакан может оказаться слишком тяжелым и вызвать изжогу у чувствительных людей. Имбирь также обладает природными антимикробными свойствами, что делает его отличным дополнением к любому соку, который вы планируете хранить.

Свежая куркума

Свежий корень куркумы (а не порошкообразная специя) эффективно проходит через большинство жевательных соковыжималок и обеспечивает куркумин, хорошо изученное соединение, обладающее противовоспалительным действием. Ключевой момент, который многие новички упускают: куркумин сам по себе имеет низкую биодоступность. Сочетание куркумы с черным перцем (даже небольшая щепотка, добавленная в готовый сок) значительно увеличивает усвоение куркумина. Некоторые исследования показывают, что пиперин (активное соединение черного перца) может увеличить биодоступность куркумина до 2000%. Разумной стартовой дозой будет кусочек свежего корня куркумы размером 1/4 дюйма на сок.

Лимон

Половина очищенного лимона в любом соке делает одновременно четыре вещи: улучшает вкус горькой зелени, добавляет витамин С, замедляет окисление хранимого сока и подщелачивает готовый продукт. Лимон хорошо сочетается практически со всеми овощными комбинациями и является одним из самых дешевых и эффективных добавок, которые вы можете использовать в любой процедуре приготовления сока.

Покупайте продукты оптом и готовьте заранее, чтобы сделать приготовление сока экологически безопасным

Одна из основных причин, по которой люди отказываются от приготовления сока в течение первых нескольких недель, — это трудности, связанные с ежедневными покупками и приготовлением продуктов. Если для того, чтобы выпить стакан сока, сначала нужно сходить в продуктовый магазин, привычка вряд ли сохранится. Решение — еженедельная подготовка партии.

Раз в неделю тратьте 20–30 минут на мытье, измельчение и разложение продуктов по отдельным пакетам или контейнерам с застежкой-молнией. Каждый пакетик представляет собой одну порцию. Утром достаньте один пакетик из холодильника, пропустите его через соковыжималку, и все готово. Первоначальные вложения времени окупаются ежедневным удобством.

Продукты, которые быстро темнеют (яблоки, груши), храните нарезанные кусочки в лимонном соке или в холодной воде. Корнеплоды, такие как морковь и свекла, после мытья и нарезки хорошо хранятся в холодильнике в течение 5–7 дней. Листовая зелень хранится дольше всего в сухом виде, завернутая в бумажное полотенце в запечатанном пакете, чтобы впитать лишнюю влагу.

Фермерские рынки и оптовые магазины, такие как Costco, часто продают большие объемы продукции, подходящей для приготовления сока, по значительно более низким ценам за фунт, чем обычные супермаркеты. Пакет органической моркови весом 5 фунтов в оптовом магазине может стоить дешевле за порцию, чем одна органическая морковь из продуктового бутика.

Поймите, какие продукты покупать органические, а какие пропустить

Покупка всего органического – идеальный вариант, но для большинства людей это нереально с финансовой точки зрения. Поскольку при приготовлении сока производятся концентраты (вы пьете жидкость, извлеченную из нескольких фунтов фруктов и овощей), остатки пестицидов в соке также могут быть более концентрированными, чем в цельных продуктах. Это делает выбор между органическими и традиционными продуктами более актуальным для соковыжималок, чем для людей, которые едят цельные фрукты.

Рабочая группа по охране окружающей среды ежегодно публикует список «Грязная дюжина» наиболее загрязненных пестицидами продуктов и список «Чистая пятнадцать» наименее загрязненных продуктов. Для производителей соковыжималки отдавать приоритет органическим продуктам в «Грязной дюжине» — это разумная и экономичная стратегия.

Не пейте сок натощак, не зная об этом заранее

Многие популярные руководства по приготовлению соков рекомендуют пить сок утром натощак, ссылаясь на более быстрое усвоение питательных веществ. В этом есть некоторая логика: без пищи в пищеварительном тракте микроэлементы сока могут быстрее попасть в кровоток. Однако для некоторых людей, особенно с кислотным рефлюксом, чувствительным желудком или проблемами с регуляцией уровня сахара в крови, употребление сока натощак вызывает немедленный дискомфорт.

Соки с высоким содержанием сахара — морковный, свекольный, яблочный или фруктовые сочетания — могут вызвать быстрый скачок уровня глюкозы в крови при употреблении натощак. за которым может последовать энергетический сбой в течение 60–90 минут. Для людей, контролирующих уровень сахара в крови, или тех, кто склонен к колебаниям энергии, сочетание сока с небольшим количеством белка или жира — горсткой орехов, сваренным вкрутую яйцом — притупляет гликемическую реакцию, не сводя на нет пользу сока.

Зеленый сок с минимальным количеством фруктов (сельдерей, огурец, листовая зелень, лимон) намного мягче натощак и имеет гораздо более низкое гликемическое воздействие. Это одна из причин, почему зеленый сок является традиционным выбором для употребления ранним утром в большинстве структурированных программ приготовления сока.

Подход к очищению сока с реалистичными ожиданиями

Если вы купили соковыжималку специально для очистки соком, вы заслуживаете честного объяснения того, что очистка будет делать, а чего нет. Очищение соком — периоды от 1 до 5 дней, когда употребляется только сок — популярно в оздоровительной индустрии, но клинические доказательства многих заявленных преимуществ ограничены.

Что на самом деле может сделать кратковременное очищение соком:

• Обеспечьте период снижения потребления калорий, что может привести к кратковременной потере веса (в основном воды и гликогена).
• Увеличьте потребление микроэлементов, особенно если в предыдущем рационе было мало фруктов и овощей.
• Обеспечить поведенческую перезагрузку, которая впоследствии будет способствовать более здоровому питанию.
• Временно уменьшить вздутие живота и дискомфорт в пищеварении у некоторых людей.

Чего не поможет очищение соком:

• Детоксикация печени или почек в любом значимом клиническом смысле — печень и почки выполняют эту функцию постоянно и не нуждаются в соке, чтобы помочь им.
• Обеспечить устойчивую потерю веса без соответствующих изменений в обычном режиме питания.
• Заменить потребность в адекватном пищевом белке и жире в течение длительных периодов времени.

Если вы хотите попробовать очищение, однодневный формат — это способ провести его с низким уровнем риска и без значительных нарушений питания. К более длительным чисткам следует подходить с согласия врача, особенно тем, у кого диабет, заболевание почек или расстройства пищевого поведения в анамнезе.

Отслеживайте, какой сок вы выжимаете, чтобы определить, что работает для вашего тела

Большинство людей, которые длительное время занимаются приготовлением соков, создают небольшой репертуар из 3–5 рецептов, к которым они постоянно возвращаются. Чтобы добиться этого, необходимы некоторые эксперименты, и единственный способ извлечь уроки из этих экспериментов — это отслеживать их.

Ведите простой журнал приготовления сока (даже базовую запись в приложении для заметок), в котором будет записано, что вы выпили, сколько выпили и как вы себя чувствовали через час или два после этого. Некоторые люди считают, что свекольные соки с высоким содержанием свеклы дают им сильную и устойчивую энергию; другие находят их слишком сладкими или замечают изменения в пищеварении. Некоторым людям по утрам нравится чистый зеленый сок; другие обнаруживают, что это оставляет их голодными и головокружительными. Реакция вашего организма на определенные комбинации ингредиентов индивидуальна, и ее нельзя надежно предсказать, исходя только из общих рекомендаций.

После четырех-шести недель отслеживания выявляются закономерности: какие комбинации дают вам энергию, какие дают сильную нагрузку, какие вы действительно с нетерпением ждете, чтобы выпить. Эта информация более ценна, чем любой рецепт, который вы найдете в Интернете, потому что она адаптирована к вашей конкретной физиологии.

Узнайте, какие продукты следует экономно использовать в соковыжималке

Не все, что находится в разделе продуктов, помещается в соковыжималку в больших количествах. Некоторые ингредиенты эффективны в малых дозах и становятся проблематичными в больших объемах; другие могут повредить вашу машину или произвести сок, который небезопасно для питья.

• Ревень: Стебли содержат щавелевую кислоту в концентрациях, которые могут вызвать нагрузку на почки при употреблении в больших количествах в виде сока. Небольшое количество ревеня вместе с другими продуктами вполне допустимо, но никогда не выжимайте сок из больших объемов ревеня отдельно. Листья токсичны, поэтому их нельзя выжимать из сока.
• Сырая свекла в больших количествах: Свекольный сок — один из самых питательных продуктов, которые можно пропустить через соковыжималку — он богат нитратами, фолиевой кислотой и беталаиновыми антиоксидантами, но ежедневное употребление более 8 унций свекольного сока может вызвать бетурию (розовую или красную мочу), временные изменения пищеварения и потенциально повлиять на кровяное давление у людей, принимающих определенные лекарства. Сохраняйте количество свекольного сока не более 4 унций на порцию, пока не узнаете, как ваш организм с ним справляется.
• Крестоцветные овощи в очень больших количествах: Брокколи, цветная и брюссельская капуста в концентрированном соке содержат зобогенные вещества — соединения, которые могут нарушать функцию щитовидной железы при употреблении в очень больших количествах. Умеренные количества в составе разнообразного сока вполне допустимы; ежедневное приготовление 16 унций сока брокколи не рекомендуется.
• Бананы и авокадо: Они просто не выжимают сок. В них почти нет свободной жидкости, и они могут заклинить большинство соковыжималок. Вместо этого используйте их в блендере.
• Кокосовое мясо: Если у вас нет мощной коммерческой соковыжималки, твердая мякоть кокоса вызовет напряжение или повредит двигатель. Однако кокосовая вода прекрасно работает в качестве основы, добавляемой непосредственно в готовый сок.

Прежде чем судить о результатах, определите для себя реалистичный график

Люди часто ожидают, что употребление сока приведет к кардинальным изменениям в течение недели, а когда этого не происходит, они прекращают. Реальность такова, что изменения в питании — даже действительно полезные — требуют времени, чтобы проявиться видимым или ясно ощущаемым образом.

Более реалистичный график выглядит так:

• Неделя 1–2: Период адаптации. Ваш вкус привыкнет к вкусу зеленого сока. Вы можете заметить повышенную гидратацию из-за высокого содержания воды в продуктах. Некоторые люди испытывают легкие изменения в пищеварении из-за изменения режима потребления клетчатки.
• Неделя 3–4: Многие постоянные соковыжималки сообщают о повышении уровня энергии и улучшении чистоты кожицы. Об этих преимуществах чаще всего упоминают в неофициальных источниках, и они вполне правдоподобны, учитывая повышенное потребление микроэлементов.
• Месяц 2–3: Устоявшиеся привычки закрепляются. Рецептурные предпочтения становятся яснее. Машина уже не незнакомая. Приготовление сока начинает восприниматься как обычная часть утра, а не как рутинная работа.

Выжимание сока — это не ярлык, это инструмент. Люди, которые получают непреходящую пользу от соковыжималки, — это те, кто интегрирует ее в более широкую систему правильного питания, регулярного движения и достаточного сна. В этом контексте хорошая соковыжималка — одна из самых универсальных и практичных инвестиций на кухню, которую может сделать человек, заботящийся о своем здоровье.