Рецепты домашних соков: свежие, простые и вкусные в домашних условиях

Лучшие рецепты домашнего сока начинаются с правильных ингредиентов и правильной соковыжималки

Приготовление сока дома — один из самых простых способов увеличить ежедневное потребление питательных веществ, не полагаясь на покупные бутылки с добавленным сахаром. Основная истина проста: Хороший рецепт домашнего сока сочетает в себе продукты с высоким содержанием воды и надежную соковыжималку, и в результате получается напиток, который свежее, дешевле и питательнее, чем любой напиток с полки супермаркета. Согласно независимым лабораторным тестам, опубликованным организациями по питанию потребителей, базовая соковыжималка холодного отжима сохраняет на 30% больше витаминов и ферментов по сравнению с центробежными моделями. Как только вы поймете несколько основополагающих принципов — соотношение ингредиентов, тип соковыжималки и время приготовления — вы сможете с уверенностью готовить десятки различных рецептов.

В этом руководстве описано все: зеленые соки, смеси цитрусовых, комбинации корнеплодов, тропические смеси и противовоспалительные формулы. В каждом рецепте указаны конкретные количества, ожидаемый выход и практические указания о том, какой тип соковыжималки лучше всего подходит для данного конкретного профиля ингредиентов.

Выбор права Соковыжималка Меняет все в вашем домашнем соке

Прежде чем углубляться в рецепты, стоит потратить немного времени на оборудование, поскольку соковыжималка, которую вы используете, напрямую влияет на качество сока, плотность питательных веществ и количество выбрасываемых продуктов. Есть три основные категории:

Центробежные соковыжималки

Это самые распространенные и доступные варианты, стоимость которых обычно варьируется от 40 до 120 евро. Они используют быстро вращающееся металлическое лезвие, которое генерирует тепло, которое может разлагать термочувствительные витамины, такие как витамин С и фолиевую кислоту, на 15–20%. Они хорошо подходят для твердых продуктов, таких как яблоки, морковь и свекла, но плохо справляются с листовой зеленью. Если у вас уже есть центробежная соковыжималка, она отлично справится с большинством рецептов — просто дважды пропустите листовую зелень, чтобы получить больше сока.

Жевательные соковыжималки (холодного отжима)

Жевательная соковыжималка работает на низких оборотах (обычно 40–80 об/мин) и измельчает продукты, а не измельчает их. Этот процесс холодного отжима сохраняет больше ферментов, дает более высокий выход сока на килограмм продукта и приводит к тому, что сок остается свежим до 72 часов в закрытом контейнере в холодильнике. Они стоят дороже — обычно от 150 до 500 евро — но являются предпочтительным инструментом для тех, кто серьезно относится к рецептам зеленого сока и шотам ростков пшеницы. Если вы выжимаете сок пять или более раз в неделю, жевательная соковыжималка окупается в течение года только за счет сокращения отходов продукции.

Двухскоростные (тритурирующие) соковыжималки

Высший уровень технологии соковыжималок. В моделях с двумя шестернями используются две взаимосвязанные шестерни для извлечения максимально возможного сока из плотных овощей, ростков пшеницы и трав. Выход сока примерно на 20–35 % выше, чем у центробежных моделей. Эти машины тяжелые, дорогие (400–900 евро) и медленнее чистятся, но они не имеют себе равных для тех, кто делает сок как основную часть протокола здравоохранения.

Классические рецепты зеленого сока, которые действительно очень вкусны

Зеленый сок имеет репутацию травянистого или горького вкуса, что обычно является признаком плохо сбалансированного рецепта. Хитрость заключается в том, чтобы использовать такое соотношение фруктов и овощей, которое смягчает горечь, не превращая сок в сахарную бомбу. Соотношение примерно 60% овощей и 40% фруктов. хорошо подходит для большинства вкусов, сохраняя при этом содержание сахара менее 12 г на порцию 250 мл.

Рецепт 1: Классическая утренняя зелень

• 2 большие горсти шпината (около 60 г)
• 3 стебля сельдерея
• 1 средний огурец
• 2 зеленых яблока без сердцевины
• 1 лимон, очищенный
• 1 кусочек свежего имбиря размером с большой палец

Пропустите все ингредиенты через соковыжималку в указанном порядке. Мягкая листовая зелень сначала помещается в жевательную соковыжималку, а затем более твердые продукты. Ожидаемый выход: примерно 350–400 мл. Этот рецепт содержит примерно 45 мг витамина С, 2,1 мг железа и значительную дозу хлорофилла. Для получения максимальной питательной ценности выпейте сразу или храните в закрытой стеклянной банке до 48 часов, если используете соковыжималку холодного отжима.

Рецепт 2: Энергетический сок из капусты и ананаса

• 4 больших листа капусты, стебли удалить
• 200 г кусочков свежего ананаса
• 1 средний огурец
• 1 зеленое яблоко
• ½ лайма, очищенного
• Небольшая горсть свежих листьев мяты

Капуста — одна из самых плотных листовых овощей, и ее очень полезно использовать в соковыжималке. Центробежная соковыжималка выжимает сок из капусты, но выход снижается примерно на 40%. Ананас в этом рецепте содержит натуральный бромелайн — фермент, способствующий уменьшению воспаления и улучшению пищеварения. Ожидаемый выход: 300–350 мл.

Рецепт 3: Огуречный мятный освежитель

• 2 больших огурца
• Большая горсть свежей мяты
• 2 зеленых яблока
• 1 лимон, очищенный
• 4 стебля сельдерея

Это один из самых увлажняющих рецептов домашнего сока, который вы можете приготовить. Огурцы на 95% состоят из воды, и сок из них можно легко получить в соковыжималке любого типа. Эта смесь идеально подходит для жарких дней или восстановления после тренировки. Ожидаемый выход: 400–450 мл.

Рецепты соков из корнеплодов для глубокого питания

Корнеплоды, такие как морковь, свекла и имбирь, являются одними из самых питательных ингредиентов, которые можно пропустить через соковыжималку. Они также являются одними из самых щадящих для новичков, поскольку дают высокий выход сока с минимальными усилиями. Одна средняя свекла обеспечивает примерно 148% рекомендуемой суточной дозы фолиевой кислоты. , что делает рецепты соков на основе свеклы одними из самых эффективных доступных способов быстрого питания.

Рецепт 4: Классическая морковь, яблоко и имбирь.

• 5 средних морковок, очищенных
• 2 яблока без сердцевины
• 1 лимон, очищенный
• 2 см свежего корня имбиря

Это, пожалуй, самый доступный рецепт домашнего сока для начинающих. Морковь богата бета-каротином и хорошо выжимает сок в любой соковыжималке. Яблоко придает естественную сладость и помогает проталкивать более твердые ингредиенты через загрузочный желоб. Имбирь согревает и обладает доказанными противотошнотными и противовоспалительными свойствами. Эта комбинация дает яркий апельсиновый сок с естественным сладким, слегка пряным вкусом. Ожидаемый выход: 350–400 мл.

Рецепт 5: Сок «Иммунитет» из свеклы, моркови и апельсина

• 2 средние свеклы, очищенные и крупно нарезанные
• 3 средних моркови
• 2 апельсина, очищенных
• 1 см свежего корня куркумы (или ¼ чайной ложки молотой куркумы)
• 1 см свежего имбиря

Свекла плотная и требует достаточно мощной соковыжималки. Если вы используете центробежную модель, сначала нарежьте свеклу небольшими кубиками. Свекольный сок известен своим содержанием нитратов, которые, как показали исследования, улучшают кровообращение и повышают выносливость — исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, показали, что употребление 500 мл свекольного сока перед тренировкой улучшает результаты в гонках на время примерно на 2,8%. По этому рецепту получается глубокий рубиновый сок, землистый, цитрусовый и согревающий. Ожидаемый выход: 350мл.

Рецепт 6: шот из имбиря, моркови и куркумы

• 4 средних моркови
• 4 см свежего корня имбиря
• 3 см свежего корня куркумы
• 1 лимон, очищенный
• Щепотка черного перца (добавьте после выжимания сока)

По этому рецепту получается высококонцентрированная порция объемом 100–150 мл, а не полный стакан. Черный перец добавляется после приготовления сока, потому что пиперин — активное соединение черного перца — увеличивает усвоение куркумина из куркумы до 2000%, согласно исследованию, опубликованному в Planta Medica. Принимайте его утром, чтобы получить мощное противовоспалительное начало дня.

Рецепты домашнего сока на основе цитрусовых

Цитрусовые являются одними из самых простых ингредиентов для приготовления сока в домашних условиях, а специальная соковыжималка для цитрусовых — даже простой ручной пресс — может извлекать сок быстрее, чем пропускать фрукты через жевательную или центробежную машину. В смешанных рецептах, включающих цитрусовые вместе с овощами, пропускание целых фруктов (очищенных) через основную соковыжималку дает немного более сложный горький вкус из-за соединений в сердцевине.

Рецепт 7: Смесь свежих апельсинов и грейпфрута

• 3 больших пупочных апельсина, разрезанных пополам
• 1 большой розовый грейпфрут, разрезанный пополам
• 1 красный апельсин (по желанию, для цвета и антоцианов)

Для этого рецепта идеально подойдет ручной пресс для цитрусовых или электрическая соковыжималка для цитрусовых. Три больших апельсина сами по себе дают примерно 250 мл сока. Грейпфрут придает горький, сложный оттенок и содержит нарингенин, флавоноид с доказанной антиоксидантной активностью. Один стакан свежевыжатого апельсинового сока объемом 250 мл содержит примерно 93 мг витамина С. — значительно выше рекомендуемой ЕС суточной дозы в 80 мг.

Рецепт 8: Детокс-сок из лимона, имбиря и яблока

• 3 зеленых яблока без сердцевины
• 2 лимона, очищенных
• свежий имбирь 3 см.
• 4 стебля сельдерея
• 1 огурец

Это освежающий, острый сок, который хорошо подходит в качестве утренней закуски перед едой. Пропускание лимонов через центробежную или жевательную соковыжималку без кожуры придает более мягкий вкус, чем прессование их по отдельности. Ожидаемый выход: 350–400 мл.

Ароматные рецепты тропических домашних соков

Тропические фрукты, естественно, содержат много сахара, поэтому рецепты из этой категории лучше всего подходят в качестве случайного угощения или напитка для восстановления после тренировки, а не в качестве основного продукта питания на каждый день. Тем не менее, такие фрукты, как манго, папайя и ананас, содержат пищеварительные ферменты (амилазу, папаин и бромелайн соответственно), которые действительно полезны для здоровья кишечника. Большинство тропических фруктов хорошо выжимаются в центробежной машине, поскольку они мягкие и содержат много жидкости.

Рецепт 9: Санрайз с ананасами, манго и морковью

• 200 г свежего ананаса
• 1 спелое манго, очищенное и лишенное косточек
• 3 средних моркови
• 1 апельсин, очищенный
• 1 см свежей куркумы

В результате получается яркий золотистый сок, который естественно густой и сладкий. Манго волокнистое и иногда может засорить соковыжималки — разрежьте его на более мелкие кусочки, прежде чем загружать в машину. Морковь уравновешивает сладость и добавляет бета-каротин, делая профиль питания более округлым. Ожидаемый выход: 300–350 мл.

Рецепт 10: Охладитель из арбуза и мяты

• 600 г мякоти арбуза без косточек
• Большая горсть свежей мяты
• 1 лайм, очищенный
• 1 см свежего имбиря (optional)

Арбуз на 92% состоит из воды, и ему практически не нужна мощная соковыжималка — он практически сам выжимает сок. Это один из самых освежающих рецептов домашнего сока на лето. Арбуз — один из самых богатых диетических источников L-цитруллина. , аминокислота, которую организм преобразует в L-аргинин, который поддерживает сердечно-сосудистую функцию. Ожидаемый выход: 400–450 мл.

Рецепты противовоспалительных соков, подтвержденные исследованиями

Некоторые из самых привлекательных рецептов домашних соков основаны специально на ингредиентах с доказанным противовоспалительным действием. Хроническое воспаление низкой степени тяжести связано с широким спектром заболеваний, и хотя сок не является лечением, некоторые ингредиенты содержат полифенолы, флавоноиды и другие биологически активные соединения, которые активно уменьшают маркеры воспаления.

Рецепт 11: Золотистая куркума и ананасовый сок

• 300 г свежего ананаса
• 3 см свежего корня куркумы
• 2 см свежего корня имбиря
• 1 апельсин, очищенный
• Щепотка черного перца (добавьте после выжимания сока)

Корень куркумы может окрасить компоненты соковыжималки в желтый цвет — сразу после этого пропустите через него кусочек яблока или моркови, чтобы смыть остатки. Этот золотистый сок ароматен и согревает. Ожидаемый выход: 280–320 мл.

Рецепт 12: Терпкий сок из вишни, свеклы и граната

• 200 г свежей или замороженной вишни без косточек
• 1 большая свекла
• Семена половинки граната
• 1 яблоко
• ½ лимона, очищенного

Терпкий вишневый сок специально изучался на предмет его влияния на болезненность мышц и качество сна — исследование, опубликованное в Европейском журнале спортивной науки, показало, что у спортсменов, которые пили терпкий вишневый сок, наблюдалось значительно более низкие маркеры воспаления после интенсивных тренировок. Гранат содержит эллаготаннины, мощные антиоксиданты, эффективность которых доказана в исследованиях сердечно-сосудистой системы. Это сок насыщенного насыщенного цвета со сложным, слегка терпким вкусом. Ожидаемый выход: 300–350 мл. Примечание: с семенами граната может быть сложно справиться на более дешевых центробежных соковыжималках — соковыжималка с жевательным действием хорошо с ними справляется.

Советы, как получить больше пользы от каждого рецепта домашнего сока

Разница между посредственным и отличным результатом часто сводится к технике, а не к ингредиентам. Вот практические советы, которые применимы ко всем рецептам в этом руководстве:

Приготовление и заказ ингредиентов

Всегда чередуйте мягкие и твердые ингредиенты при загрузке соковыжималки. Начните с мягкой зелени, затем добавьте твердые ингредиенты, такие как яблоко или морковь. Это проталкивает остатки листвы через машину и предотвращает засорение. Для жевательных соковыжималок предварительное скатывание листовой зелени в плотные цилиндры значительно повышает выход.

Органические и традиционные продукты

При приготовлении сока вы концентрируете в продукте все, включая остатки пестицидов. Для ингредиентов, из которых вы выжимаете сок из кожуры (яблоки, огурцы, морковь), выбор органических продуктов имеет существенное значение. Список «Грязной дюжины» Рабочей группы по охране окружающей среды является полезным справочником: клубника, шпинат, капуста и яблоки неизменно входят в число культур с наибольшим содержанием пестицидов. Для фруктов с толстой кожицей, таких как апельсины и ананасы, обычно приемлемым является обычный вариант.

Хранение и окисление

Свежий сок быстро окисляется. Храните в стеклянных банках, наполненных до самого верха, чтобы минимизировать контакт с воздухом. Небольшая порция свежего лимонного сока, добавленная в любой рецепт, также помогает замедлить окисление благодаря содержанию аскорбиновой кислоты. Всегда немедленно охлаждайте и употребите в течение 24 часов для сока, полученного центрифугированием, или в течение 48–72 часов для сока, полученного методом холодного отжима. Никогда не храните в пластиковых контейнерах — химически активные соединения в пластике могут выщелачиваться в кислый сок.

Что делать с мякотью

Большинство рецептов соковыжималок дают значительное количество мякоти, содержащей ценную клетчатку. Мякоть моркови и яблока хорошо подходит для рецептов кексов и тортов (заменяет до 30% объема муки). Свекольную мякоть можно использовать в котлетах для гамбургеров или в основе супов. Цитрусовую мякоть можно заморозить и добавить в смузи. Пропуская мякоть через соковыжималку второй раз, особенно с помощью жевательной машины, можно восстановить дополнительно 10–15% жидкости.

Немедленная очистка соковыжималки

Самая главная причина, по которой люди перестают пользоваться соковыжималкой, — это ее очистка. Остатки сока, особенно из свеклы и моркови, высыхают за считанные минуты. Промойте все компоненты соковыжималки под холодной водой сразу после использования — прежде чем пить сок. Быстрое холодное полоскание занимает 90 секунд. Глубокий скраб из сушеной свекольной мякоти занимает 15 минут. Если вы превратите эту привычку в обязательную, то это продлит срок службы вашей соковыжималки и сделает ее ежедневное использование более реалистичным.

Как создать свои собственные рецепты домашнего сока с нуля

После того, как вы приготовили около дюжины рецептов из этого руководства, вам, естественно, захочется поэкспериментировать. Создавать собственные рецепты несложно, если следовать простой схеме:

1. Выберите базу (50–60% от общего объема): огурец, сельдерей или яблоко. Они содержат много воды, имеют мягкий вкус и эффективно выжимают сок в любой соковыжималке. Они обеспечивают жидкую основу вашего рецепта.
2. Добавьте богатый питательными веществами элемент (20–30%): листовая зелень, свекла, морковь или стебель брокколи. Именно отсюда поступает большая часть витаминов и минералов.
3. Включите усилитель вкуса (10–15%): лимон, лайм, имбирь или куркума. Эти ингредиенты острые и интенсивные — немного помогает, но они превращают мягкий сок во что-то действительно приятное.
4. При необходимости добавьте подсластитель (по желанию, 5–10%): одного яблока или небольшого кусочка ананаса обычно достаточно, чтобы сгладить горечь без значительного увеличения содержания сахара.

Сначала протестируйте свой рецепт небольшими партиями и скорректируйте количество, прежде чем переходить к полной партии. Сохраните на телефоне простую заметку с указанием веса ингредиентов и того, что сработало — это избавит вас от попыток воссоздать отличную комбинацию по памяти.