Различные рецепты соков для каждой цели в области здравоохранения | Руководство по соковыжималке

Какие самые лучшие рецепты соков можно приготовить дома?

Лучшее другое сок рецепты сочетают овощи и фрукты примерно в Соотношение 80% овощей и 20% фруктов. , давая вам максимум питательных веществ без лишнего сахара. Независимо от того, используете ли вы центробежную соковыжималку или жевательную соковыжималку холодного отжима, основные категории одни и те же: зеленые соки, смеси корнеплодов и овощей, цитрусовые смеси, напитки на основе ягод и тропические смеси. Каждая категория служит разным целям в области питания, и как только вы поймете закономерность, создание собственных рецептов с нуля станет простым. В разделах ниже описаны все основные типы соковыжималок с точным количеством ингредиентов, данными о здоровье и практическими советами, которые работают независимо от того, какая соковыжималка у вас есть.

Рецепты зеленого сока: основа любого режима приготовления сока

Зеленый сок — это первая категория, которую изучают большинство людей, и не зря. Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, богата питательными веществами: только шпинат содержит более 400% дневной нормы витамина К на 100 грамм, а также значительное количество витамина А и фолиевой кислоты. Проблема заключается в вкусовых качествах: сырая капуста или сельдерей сами по себе могут иметь острый и горький вкус. Решение состоит в том, чтобы сочетать их с натуральными сладкими ингредиентами, такими как зеленое яблоко, огурец или небольшая долька лимона.

Классическая зеленая богиня

Это стартовый рецепт. Пропустите через соковыжималку следующие ингредиенты в указанном порядке (более мягкие ингредиенты перед более твердыми обеспечивают чистоту загрузочного желоба и эффективную работу двигателя):

• 1 большой огурец (неочищенный для дополнительных антиоксидантов)
• 3 стебля сельдерея
• 2 большие горсти шпината
• 1 зеленое яблоко, очищенное от сердцевины и разрезанное на четвертинки
• Половина лимона, очищенная
• 1-дюймовый кусочек свежего имбиря

Одно важное замечание о совместимости соковыжималки: шпинат и капуста плохо перерабатываются в центробежных соковыжималках. , которые вращаются на высоких оборотах и выделяют тепло. Листовая зелень требует медленного измельчения жевательной соковыжималкой (холодного отжима), чтобы извлечь сколько-нибудь значимое количество сока. Если ваша машина центробежная, замените шпинат огурцом или сельдереем, которые имеют высокое содержание воды и легко дают сок на любой скорости.

Смесь капусты, груши и петрушки

Груши мало используются для приготовления сока, но они отлично подходят для людей, которым зеленый сок кажется слишком горьким. Они естественно богаты клетчаткой и имеют нежную сладость, которая смягчает насыщенный хлорофиллом вкус капусты и петрушки. Возьмите 2 спелые груши, 4 листа капусты (включая стебли), небольшой пучок плосколистной петрушки и половину лимона. Петрушка — это не просто гарнир — она богата фолиевой кислотой и витамином С и придает чистый травяной оттенок, благодаря которому этот рецепт кажется чем-то, за что вы заплатили бы 12 долларов в оздоровительном кафе.

Рецепты соков из корнеплодов для получения энергии и детоксикации

Корнеплоды — морковь, свекла и куркума — являются одними из самых полезных ингредиентов для сока. Они дают большой объем жидкости, аккуратно перерабатываются практически через любую соковыжималку, а их питательные свойства исключительны. Свекла содержит железо и нитраты, которые поддерживают кровообращение, морковь является общепризнанным источником бета-каротина (предшественника витамина А), а свежий корень куркумы содержит куркумин, роль которого в снижении маркеров воспаления тщательно изучалась.

Power Juice из свеклы, моркови и имбиря

Это один из самых популярных рецептов различных соков для людей, ориентированных на выносливость и восстановление. Свекла содержит натуральные нитраты, которые, как показывают исследования, могут улучшить кровоток и снизить кровяное давление. Объедините следующее:

• 1 средняя свекла (очистить или почистить, нарезать дольками)
• 3 средних моркови
• 1 яблоко (любой сорт)
• 1-дюймовый кусочек свежего имбиря
• Сок половинки лимона (добавьте после выжимания для яркости)

Сначала пропустите через соковыжималку свеклу, затем морковь, затем яблоко и имбирь. Свекольный сок испачкает контейнер для мякоти и загрузочный желоб. — Промывайте соковыжималку сразу после использования, если хотите сохранить соковыжималку в хорошем состоянии. По этому рецепту получается примерно 400–500 мл на порцию, чего достаточно для двух порций.

Сок Sunshine из моркови, апельсина и куркумы

Морковь и апельсины — классическое сочетание, потому что их вкусовые характеристики дополняют друг друга: легкая землянистость моркови смягчает кислотность апельсина, а натуральный сахар в обоих делает этот один из наиболее доступных рецептов соков для людей, которые новички в приготовлении сока в домашних условиях. Добавьте 1 дюйм свежего корня куркумы (или 1 чайную ложку сушеной куркумы, добавленную позже), чтобы превратить его в мощное противовоспалительное средство. Возьмите 4 большие моркови, 2 очищенных апельсина и половину очищенного лимона. Если вы используете центробежную соковыжималку, очистите апельсины, но оставьте немного сердцевины — это не сильно повлияет на вкус и добавит биофлавоноиды.

Детокс-сок из шпината, свеклы и яблока

Сочетание свеклы с зелеными овощами звучит необычно, но полученный сок действительно приятен — темно-фиолетово-красный, землисто-сладкий и заметно чистый на вкус. Диетологи часто называют зелень, богатую хлорофиллом, способствующей детоксикации печени и толстой кишки. Возьмите 1 среднюю свеклу, 2 большие горсти шпината (только соковыжималка), 2 яблока и половину лимона. Чередуйте шпинат с более твердыми продуктами во время загрузки соковыжималки, чтобы машина могла более эффективно извлекать листья.

Рецепты соков на основе цитрусовых для поддержки иммунитета

Цитрусовые — апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты — являются одними из самых богатых природных источников витамина С. В одном большом апельсине содержится около 70 мг витамина С, что уже соответствует рекомендуемой суточной дозе для взрослых. Цитрусовые соки также являются одними из самых простых в приготовлении: большинство из них можно извлечь с помощью простого ручного пресса, а не полной настольной соковыжималки, хотя пропускание их через соковыжималку холодного отжима дает больший объем и сохраняет больше биофлавоноидов белой сердцевины.

Укол иммунитета с лимоном, апельсином и имбирем

Это не полный стакан сока, а скорее концентрированный шот. примерно 60–80 мл, что соответствует дневной норме витамина С. наряду с натуральными противовоспалительными соединениями имбиря. Выжмите сок из 2 апельсинов, 1 целого лимона (очищенного) и 2-дюймового кусочка имбиря. Выпейте сразу или храните в небольшой герметичной стеклянной бутылке до 24 часов. Некоторые люди добавляют щепотку кайенского перца, который улучшает кровообращение и оказывает согревающий эффект, благодаря чему шот становится более мощным.

Освежитель грейпфрута, моркови и мяты

Грейпфрут — один из наиболее редко используемых в приготовлении соков цитрусовых. Он имеет острый, слегка горьковатый вкус, который хорошо сочетается с землистыми нотками моркови и прохладным послевкусием свежей мяты. Возьмите 1 большой очищенный грейпфрут, 3 средние моркови и 8–10 листьев свежей мяты. Поместите мяту в соковыжималку между кусочками моркови — это поможет машине извлечь эфирные масла из листьев, а не пропускать их без сока. В результате получается сок с ярким, горько-сладким и по-настоящему освежающим вкусом.

Арбуз, лайм и мята Agua Fresca

Арбуз состоит в основном из воды (около 92%), что делает его одним из самых высокопроизводительных продуктов, которые можно пропустить через любую соковыжималку. Этот рецепт лучше всего готовить с помощью центробежной соковыжималки или даже просто блендера и мелкоячеистого сита. Выжмите сок из 4 чашек кусочков арбуза без косточек, сока 1 лайма и 10 листьев свежей мяты. Арбуз содержит калий и антиоксидант ликопин, а одна порция содержит примерно 10 граммов натурального сахара. по сравнению с почти 40 граммами в стандартной банке газировки. Это хороший вариант для людей, которые контролируют потребление сахара и все же хотят чего-нибудь сладкого.

Рецепты ягодного сока, богатые антиоксидантами

Ягоды — клубника, черника, малина, ежевика — являются одними из самых богатых антиоксидантами продуктов. Исследования, опубликованные в научных журналах по питанию, последовательно указывают на то, что смешанные ягодные соки полезны для здоровья сердца, когнитивных функций и регуляции настроения, вероятно, потому, что разные ягоды содержат различные комбинации антоцианов и полифенолов, которые действуют синергически. Практическая проблема с ягодами в соковыжималке — это выход: мягкие фрукты сжимаются, но не всегда аккуратно извлекаются центробежными машинами. Соковыжималка холодного отжима справляется с ними лучше, хотя мякоть будет более влажной, чем у более твердых продуктов.

Ягодный взрыв с яблоком

Смешайте 1 стакан клубники (очищенной), по полстакана черники, малины и ежевики и 2 яблока. Яблоки выполняют две функции: увеличивают объем сока (сами по себе ягоды не дают много жидкости) и обеспечивают чистую сладость, которая позволяет ягодным ароматам сиять, не давая при этом пресного вкуса. Пропустите все через соковыжималку, затем немного перемешайте собранный сок перед употреблением — натуральные сахара и пигменты имеют тенденцию быстро оседать.

Свекольный, ягодный и яблочный сок

Если простой свекольный сок кажется вам слишком землистым, добавление ягодной смеси — одна из наиболее эффективных корректировок вкуса. Терпкость и сладость ягод пронизывают минеральные нотки свеклы, а цвет — глубокий, яркий пурпурно-красный — визуально поражает. Возьмите 1 среднюю свеклу (нарезанную кусочками), 1 стакан ягодной смеси и 2 яблока. Золотая свекла — хорошая замена, если вкус обычной фиолетовой свеклы кажется вам слишком сильным; они заметно слаще и мягче.

Рецепты тропических соков, которые подойдут для любой соковыжималки

Тропические фрукты — ананас, манго, папайя — отлично выжимают сок на всех типах соковыжималок. Они имеют высокое содержание воды, натуральные ферменты, поддерживающие пищеварение, и сладость, которая делает их одной из самых простых категорий различных рецептов соков, которыми можно насладиться без необходимости балансировать с другими ингредиентами. Ананас, в частности, содержит бромелайн, протеолитический фермент с хорошо изученными противовоспалительными свойствами.

Ананасовый, морковный и имбирный сок

Это универсальный рецепт, который хорошо подходит в качестве утреннего напитка. Сладость ананаса и моркови сочетается с остротой имбиря, не требуя добавления каких-либо фруктов для баланса. Используйте 2 чашки кусочков свежего ананаса (включая сердцевину — сердцевина жесткая, но содержит самую высокую концентрацию бромелайна), 3 средние моркови и кусочек имбиря толщиной 1 дюйм. Замороженный ананас тоже подойдет. — сначала разморозьте его и пропустите через соковыжималку как обычно. Консервированный ананас в соке (не в сиропе) является разумной заменой, когда свежий ананас недоступен.

Тропическая смесь манго, апельсина и лайма

У манго плотная волокнистая мякоть, с которой справится центробежная соковыжималка, если кусочки небольшие (кубики примерно 2 см). Жевательная соковыжималка даст более гладкий и концентрированный результат. Возьмите 1 большой спелый манго (очищенный от косточек), 2 очищенных апельсина и сок 1 лайма. Эта комбинация богата витаминами А и С и имеет густую, почти нектароподобную консистенцию. Если текстура кажется слишком густой, разбавьте ее холодной или кокосовой водой — последняя добавляет электролиты, не меняя существенно вкус.

Рецепты пикантного сока на основе томатов

Не все рецепты соков сладкие. Томатный сок прочно занимает место в категории пикантных блюд и является одним из наиболее питательных однокомпонентных соков, которые вы можете приготовить. Свежие помидоры богаты витамином С, калием и ликопином — каротиноидным антиоксидантом, который, как показали многочисленные эпидемиологические исследования, связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ключевое отличие домашнего томатного сока от консервированного — это натрий: коммерческий томатный сок часто содержит 400–600 мг натрия на порцию, а свежевыжатый сок почти не содержит его.

Пряный сок из помидоров, шпината и сельдерея

Думайте об этом как о свежем, безалкогольном варианте «Кровавой Мэри». Используйте 4 больших спелых помидора рома, 2 стебля сельдерея, большую горсть шпината, половину лимона (выжатого прямо или пропущенного через машину, очищенного), а также щепотку черного перца и острого соуса, добавленного после прессования. Сельдерей добавляет соленую пикантную основу, а шпинат полностью исчезает во вкусе, одновременно повышая питательную ценность. Лучше всего это делать в соковыжималке для жевания — низкая скорость сохраняет летучие ароматические соединения, которые придают свежему томатному соку его сложность.

Краткий справочник: основные рецепты соков по целям в области здоровья

В таблице ниже общие цели в отношении здоровья сопоставлены с наиболее подходящим рецептом из разделов выше, а также с основными ингредиентами и типом соковыжималки, наиболее подходящим для каждого из них.

Выбор правильной соковыжималки для разных рецептов сока

Тип соковыжималки, которой вы владеете, напрямую влияет на то, какие рецепты будут практичными и сколько питательных веществ вы извлекаете из каждого ингредиента. Существует две основные категории: центробежные соковыжималки и соковыжималки жевательного типа (холодного отжима). Обе машины являются функциональными, но подходят для разных случаев использования.

Центробежные соковыжималки

Центробежные соковыжималки работают, вращая измельчающий диск на высокой скорости — обычно от 6000 до 14 000 об/мин — который измельчает продукты и отделяет сок от мякоти под действием центробежной силы. Они быстрые (полный стакан менее чем за минуту), относительно доступны по цене и легко чистятся. Их слабыми сторонами являются шум, выделение тепла (которое может привести к разрушению термочувствительных ферментов и витаминов) и плохая работа с листовой зеленью. Для рецептов зеленого сока, описанных в этой статье, центробежная соковыжималка не подходит для шпината или капусты. — замените их огурцом, сельдереем или салатом ромэн, которые хорошо экстрагируются на высокой скорости.

Соковыжималки для жевания (холодного отжима)

Жевательные соковыжималки работают со скоростью 40–80 об/мин, измельчение и прессование производятся медленно, а не измельчают. Этот низкоскоростной процесс практически не выделяет тепла, а значит, ферменты и витамины сохраняются лучше. Они с одинаковой эффективностью справляются с листовой зеленью, ростками пшеницы, волокнистыми корнями и мягкими ягодами. Компромиссами являются цена (обычно в два-четыре раза выше, чем у центробежных моделей) и скорость: соковыжималке для жевания требуется больше времени на одну партию. Для тех, кто любит зеленый сок и широкий выбор различных рецептов соков, соковыжималка холодного отжима стоит вложений. Сок из жевательной машины также имеет более длительный срок хранения: до 72 часов в закрытой стеклянной бутылке в холодильнике по сравнению с 24 часами для сока, отжатого центробежным способом.

Ручные соковыжималки и соковыжималки для цитрусовых

Для рецептов с добавлением цитрусовых — апельсинового сока, шотов лимона, смесей грейпфрутов — ручной пресс для цитрусовых или электрическая соковыжималка для цитрусовых часто являются наиболее практичным инструментом. Они не требуют никакой очистки, кроме ополаскивания, не выделяют тепла и эффективно извлекают цитрусовый сок. Если у вас еще нет полноценной настольной соковыжималки, ручной пресс позволяет сразу же приготовить иммунные шоты и цитрусовые смеси, пока вы решаете, в какую более крупную машину инвестировать. Вы также можете использовать стандартный блендер и мелкоячеистое сито или марлю практически для любого рецепта в этой статье — он медленнее и дает меньше сока, но является законной альтернативой.

Советы, как получить максимальную пользу от рецептов приготовления сока

Получение хороших результатов при использовании различных рецептов соков частично зависит от ингредиентов, а частично от того, как вы их готовите и обрабатываете. Следующие методы последовательно вносят существенный вклад во вкус, питательность и удобство.

Используйте сезонные, сезонные продукты

Сезонные фрукты и овощи не просто дешевле — они значительно богаче витаминами и вкусом. Зимняя морковь, купленная в нужный сезон, даст заметно более сладкий сок, чем несезонная, проехавшая тысячи километров. Позвольте местному рынку определять ваш выбор рецепта, а не заставляйте себя покупать продукты, которые не находятся на пике популярности. Это также естественным образом способствует разнообразию, которое, как показывают исследования, дает лучшие результаты для здоровья от потребления сока, чем бесконечное соблюдение одного фиксированного рецепта.

Следуйте правилу 80/20

Правило 80/20 — 80% овощей и 20% фруктов — это наиболее практичная основа для балансировки питательных свойств и вкусовых качеств различных рецептов соков. Фрукты придают сладость и делают сок питьевым, но они также добавляют фруктозу. Овощи содержат микроэлементы, хлорофилл и минералы с гораздо меньшим количеством сахара. Сок, приготовленный полностью из фруктов, не сильно отличается по питательной ценности от стакана сока, купленного в магазине — реальная польза домашнего сока заключается в содержании овощей, которые коммерческие продукты редко включают в значимых количествах.

Пейте сок свежим или храните его правильно

Свежевыжатый сок начинает окисляться, как только он подвергается воздействию воздуха. Деградация питательных веществ происходит постепенно, но реально: например, витамин С особенно чувствителен к кислороду и свету. Если есть возможность, выпейте сок немедленно. Если вы готовите партиями, полностью наполните стеклянные бутылки, чтобы минимизировать контакт с воздухом, плотно закройте их и храните в задней части холодильника (в самом холодном месте, а не у двери). Добавление небольшого количества сока лимона или лайма в любой рецепт продлевает срок годности за счет снижения pH и замедления роста бактерий — вот почему многие из приведенных выше рецептов включают цитрусовые, даже если это не является строго необходимым для вкуса.

Кормовые ингредиенты в правильном порядке

Сначала давайте мягкие, листовые продукты, а затем более твердые и плотные продукты. Это не случайно: более твердые продукты (морковь, свекла, яблоки) более полно пропускают через машину более мягкий материал, повышая выход продукции. Имбирь и куркуму следует располагать в середине заказа, между более мягкими и твердыми продуктами, чтобы обеспечить полное извлечение. Цитрусовые можно использовать в любой момент, но обычно требуется очистка от кожуры, если в инструкции к соковыжималке не указано иное.

Немедленно очистите соковыжималку

Это самый недооцененный совет по использованию соковыжималки. Мякоть, оставленная в ситовой корзине или загрузочном желобе более 30 минут, начинает высыхать и прилипать, что значительно затрудняет очистку. Особенно это касается свекольного сока: пигменты оставляют пятна на пластиковых компонентах, если их не промыть вовремя. Сразу после использования промойте все съемные части под холодной водой, а затем тщательно промойте. Большинство компонентов соковыжималки нельзя мыть в посудомоечной машине (проверьте руководство), но использование щетки, теплой воды и средства для мытья посуды занимает менее трех минут.

Как создать свои собственные рецепты соков с нуля

Как только вы освоитесь с приведенными выше рецептами, следующим естественным шагом станет создание собственных комбинаций. Процесс проще, чем кажется. Каждый успешный рецепт сока состоит из трех компонентов: основы, усилителя вкуса и подсластителя или элемента яркости.

• База (высокий выход, мягкий вкус): огурец, сельдерей, морковь, арбуз, салат ромэн. Они обеспечивают объем и нейтральный фон. Используйте 50–60% вашего рецепта в качестве основы.
• Усилитель вкуса (сильный, характерный): свекла, капуста, шпинат, имбирь, куркума, петрушка. Используйте 20–30%. Они несут пищевую нагрузку и определяют характер рецепта.
• Подсластитель или элемент яркости: яблоко, груша, лимон, лайм, ананас, апельсин. Используйте 15–20%. Это уравновешивает общий вкус и делает сок приятным для ежедневного употребления.

Избегайте сочетания крахмалистых овощей — картофеля, сладкого картофеля, пастернака — с фруктами, так как системы пищеварительных ферментов, которые им необходимы, несовместимы, а сочетание вкусов имеет тенденцию быть неприятным. Для достижения наилучших результатов придерживайтесь сочетаний листовой зелени, водянистых овощей, корнеплодов и фруктов.

Начните с небольших порций — половины количества, указанного в рецепте, — пока не поймете, что сочетание вам нравится. Неудачная партия сока объемом 800 мл расстраивает гораздо больше, чем неудавшаяся проверка объемом 400 мл. Как только вы найдете комбинацию, которая работает, масштабируйте ее и, если производительность вашей соковыжималки ее поддерживает, готовьте партии на два или три дня за раз, чтобы сделать привычку устойчивой и долгосрочной.