Зеленые смузи для беременных: польза, безопасные рецепты и лучшие советы по использованию блендера

Зеленые смузи для беременных: краткий ответ

Да, зеленые смузи могут быть одним из наиболее практичных способов поддержать питание беременных, но только в том случае, если ингредиенты безопасны, а блендер достаточно мощный, чтобы расщеплять волокнистые листья. Порция объемом 300 мл, состоящая из 80 г свежего шпината, половины банана, 120 мл апельсинового сока и 10 г семян чиа, покрывает примерно одну треть дневной нормы фолиевой кислоты ДФЭ в 600 мкг для беременных, около 15% дневной нормы железа в 27 мг и около 8 г клетчатки. Эти цели основаны на широко цитируемых эталонных ценностях общественного здравоохранения Всемирной организации здравоохранения и Центров США по контролю и профилактике заболеваний.

Практическая польза купажированного напитка при беременности – переносимость. Объем крови увеличивается примерно на 40-50%, что увеличивает потребность в жидкости, железе и некоторых витаминах именно в то время, когда аппетит может быть непредсказуемым. Многим женщинам в первом триместре, когда тошнота и отвращение к пище достигают пика, пережевывать большую порцию сырого салата действительно сложно. Холодный, слегка сладкий смузи содержит ту же листовую зелень в форме, которая быстро растворяется, а процесс смешивания открывает клеточные стенки листьев, что может облегчить использование организмом определенных питательных веществ.

В этой статье объясняются основные преимущества с цифрами, стоящими за ними, приоритетами для конкретного триместра, безопасной пятиступенчатой ​​формулой смузи, правилами безопасности пищевых продуктов и функциями блендера, которые определяют, действительно ли вы будете пить его ежедневно.

Почему зеленые смузи полезны во время беременности

Честно говоря, зеленые смузи во время беременности не связаны с детоксикацией или суперпродуктами. Речь идет о покрытии измеримых дефицитов питательных веществ, не заставляя себя есть большие объемы пищи.

Фолиевая кислота и витамин B6

Фолат поддерживает развитие нервной трубки, а во время беременности рекомендуемая доза увеличивается до 600 мкг ДФЭ в день. В сыром шпинате содержится примерно 190–200 мкг фолиевой кислоты на 100 г, поэтому две чашки смузи вместе с апельсином или бананом могут покрыть большую часть дневной нормы. Витамин B6 также важен на ранних сроках беременности, поскольку это питательное вещество, которое чаще всего способствует облегчению тошноты; бананы, авокадо и шпинат содержат его.

Железо в сочетании с витамином С

Ежедневная норма железа возрастает до 27 мг, потому что объем вашей крови увеличивается, а плацента и ребенок создают свои собственные запасы. Растительное железо усваивается менее эффективно, чем животное, но витамин С улучшает усвоение негемового железа. Естественно, эту проблему решает смузи: смешайте шпинат с киви, апельсином или клубникой, и оба питательных вещества попадут в один и тот же стакан одновременно.

Клетчатка и жидкость при запорах

Запор — одно из наиболее распространенных неудобств во время беременности, которое усугубляется прогестероном, замедляющим работу кишечника, и добавками железа. Две чашки листовой зелени, полстакана фруктов и столовая ложка семян чиа добавляют в один напиток примерно 7–10 г клетчатки. Сочетание клетчатки с 250–350 мл жидкости — это именно та комбинация, которая помогает двигаться вперед, потому что клетчатка без жидкости может усугубить запор.

Кальций, магний и витамин К

Чашка пастеризованного молока объемом 250 мл добавляет около 300 мг кальция, что составляет около 30% от дневной нормы в 1000 мг; обогащенное растительное молоко может быть аналогичным. Магний из шпината, авокадо и семян чиа способствует расслаблению мышц и может помочь при сне и судорогах ног на поздних сроках беременности. Витамин К из капусты и шпината играет роль в метаболизме костей, а смешивание позволяет легко получить эти минералы в одной порции.

Ни одно из этих преимуществ не требует экзотических ингредиентов. Их получают из обычных продуктов, пастеризованного молочного или растительного молока, семян и работающего блендера.

Триместр за триместром: на чем должен сосредоточиться ваш смузи

Одна и та же формула работает на протяжении всех сорока недель, но по мере роста ребенка акцент должен смещаться. В таблице ниже обобщены практические рекомендации по каждому триместру, основанные на стандартных целевых показателях питания во время беременности.

Справочные значения для таблицы: целевые показатели общественного здравоохранения ВОЗ и Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по фолату (600 мкг ДФЭ/день), железу (27 мг/день) и кальцию (1000 мг/день).

5-ступенчатая формула сбалансированного зеленого смузи для беременных

Вместо того, чтобы запоминать отдельные рецепты, выучите эту формулу из пяти шагов. Из него получается сбалансированный смузи, и вы можете менять любой ингредиент в зависимости от того, что у вас есть в холодильнике.

1. Жидкая основа (250-350 мл): пастеризованное коровье молоко, несладкое соевое или овсяное молоко, кокосовая вода или простой йогурт, разбавленный водой. Откажитесь от непастеризованных соков и сырого молока.
2. Листовая зелень (1-2 стакана): шпинат, капуста с удаленными древесными стеблями, мангольд, ромэн или их смесь. Меняйте зелень в течение недели, чтобы не полагаться только на одну.
3. Фрукты (от 1/2 до 1 стакана): банан, манго, ананас, киви, ягоды, апельсин или замороженные персики. Замороженные фрукты придают густоту и холодность без дополнительного льда.
4. Белок и полезные жиры (1–2 столовые ложки или 1/2 стакана): Греческий йогурт, шелковистый тофу, семена конопли, семена чиа, миндальное масло или четверть авокадо.
5. Дополнительные усилители: 1–2 см свежего имбиря от тошноты, 1 чайная ложка молотого льняного семени для получения омега-3, 2–3 финика для сладости или немного лимона для дополнительного витамина С.

Пример: 5-минутный цитрусово-шпинатный смузи

1. Добавьте в блендер 250 мл пастеризованного молока, 2 большие горсти промытого шпината, половину банана, половину очищенного апельсина, 1 столовую ложку семян чиа и кусочек имбиря длиной 1 см.
2. Начните с 2–3 коротких импульсов, затем взбивайте в течение 30–45 секунд, пока зелень полностью не смешается.
3. Если консистенция слишком густая, добавьте 1–2 столовые ложки воды, затем перелейте и выпейте в течение нескольких часов. Храните в холодильнике в закрытой банке, если сделаете это заранее.

Этот пример обеспечивает примерно 200–250 ккал, 8–10 г белка из молока и чиа, а также значительную часть дневной нормы фолиевой кислоты, витамина С и клетчатки. Это делает его перекусом, а не полноценным обедом.

Безопасность пищевых продуктов и примечания к порциям зеленых смузи для беременных

Зеленые смузи безопасны во время беременности, если обращаться с ними, как с любыми другими сырыми продуктами. Это правила, которые имеют значение.

• Перед смешиванием промойте все продукты под проточной водой, включая листовую зелень. Даже упакованную в пакеты зелень с пометкой «Предварительно вымытая» полезно еще раз прополоскать дома, потому что бактерии могут прилипать к щелям листьев.
• Используйте только пастеризованные молочные продукты и пастеризованные соки. Непастеризованные сырые соки или сырые соки холодного отжима и сырое молоко не рекомендуются во время беременности.
• Избегайте добавления сырых ростков. В ростках могут содержаться бактерии, которые трудно полностью смыть, поэтому рисковать ими, употребляя смузи, не стоит.
• Чередуйте шпинат и капусту, а не используйте только одну зелень. В шпинате больше оксалатов, которые могут связывать кальций, а в капусте очень много витамина К; их чередование сохраняет сбалансированное потребление.
• Порцию сохраняйте на уровне 300-400 мл. Гигантский смузи легко превращается в напиток с высоким содержанием сахара, поэтому относитесь к фруктам как к дозированному ингредиенту, а не к открытому контейнеру.
• Не полагайтесь на смузи, состоящий только из зелени, в качестве еды. Без белков и жиров он быстро повысит уровень сахара в крови, и вскоре вы останетесь голодными.

Если у вас есть такое заболевание, как гестационный диабет или проблемы с щитовидной железой, помните об этих порциях и обсудите ежедневную норму со своим лечащим врачом. Общие рекомендации, приведенные выше, применимы к неосложненной беременности.

Как выбрать блендер, который сделает ежедневные зеленые смузи практичными

В большинстве советов по приготовлению зеленых смузи упускаемая из виду переменная величина — это сам блендер. Маломощная машина справляется с банановым и шпинатным коктейлем, но с капустой, замороженными фруктами и стеблями она справляется, оставляя волокнистые кусочки плавающими в стакане. Эта текстура убьет привычку быстрее, чем любой неудачный рецепт. Выбирайте, основываясь на четырех вещах.

Мощность двигателя: что на самом деле делает мощность

Для мягких листьев и замороженного банана достаточно 300-500 Вт. Если вы добавите капусту, лед или большие замороженные куски, вам понадобится 700 Вт или более. Мощные модели мощностью 1000–1200 Вт измельчают стебли и семена за 20–30 секунд и обеспечивают шелковистую текстуру вместо комковатой. Если вы планируете пить зеленый коктейль каждое утро, Настольный блендер мощностью 700 Вт со стеклянной чашей объемом 1,5 л и импульсным режимом. это разумная ежедневная база. Для более жесткой зелени и партий для всей семьи Высокоскоростной блендер мощностью 1200 Вт с чашей объемом 2 л. заметно сокращает время смешивания. Не знаете, какая мощность соответствует вашим привычкам? Подробнее о согласование мощности двигателя с нагрузкой на листовую зелень .

OEM/ODM блендер CB1216, настольный блендер, блендер для кухни Макс. 1200 Вт High P Ningbo Kajafa Electric Appliance Co., Ltd - это китайский OEM/ODM блендер CB1216, настольный блендер, блендер для кухни, максимальная мощность 1200 Вт, высокая мощность ... Посмотреть продукт →

OEM/ODM BL488B Настольный блендер, блендер для смузи, 700 Вт, с 2 регулируемыми скоростями Ningbo Kajafa Electric Appliance Co., Ltd - китайский настольный блендер BL488B OEM/ODM, блендер для смузи мощностью 700 Вт, с 2 регулируемыми скоростями и режимом ... Посмотреть продукт →

Емкость банки и материал

Банка объемом 1–1,5 л подойдет для одиночной или двойной порции; банка объемом 2 л подходит для порционного приготовления. Стекло тяжелее, но не впитывает запахи, а пластик, не содержащий бисфенола-А, легче и менее опасен, если он выскальзывает из рук, как у усталого беременного утра. Широкий рот помогает, потому что запихивать листья капусты в узкую бутылку неудобно. Общий Руководство по покупке настольного блендера описывает эти детали более подробно, если вам нужен полный контрольный список.

Конструкция лезвия и импульсная функция.

Четыре-шесть лезвий из нержавеющей стали с небольшим смещением по вертикали распределяют ингредиенты лучше, чем одно плоское лезвие. Импульсный режим — это функция, которую вы будете использовать чаще всего: несколько коротких импульсов подтягивают листовую зелень к ножам, прежде чем приступить к непрерывному смешиванию. Это предотвращает образование волокнистых карманов и сохраняет напиток гладким без чрезмерной обработки.

Чистота и удобство

Съемный кувшин и лезвие, которые можно мыть в посудомоечной машине, делают ежедневное использование реалистичным. Сразу после заливки промойте банку или наполните ее наполовину теплой водой, добавьте каплю средства для мытья посуды и включите блендер на 10 секунд. Время от времени проверяйте резиновую прокладку, поскольку наиболее распространенной причиной неисправности является протекающее основание. Для быстрого приготовления одной порции портативный персональный блендер с четырьмя лезвиями и дорожной чашкой покрывает смузи перед работой или после занятий для беременных и служит бутылочкой для питья. Есть также свидетельства того, что метод приготовления влияет на удержание питательных веществ; Настольные блендеры могут помочь сохранить питательные вещества во фруктах и овощах при правильном использовании время смешивания и скорость лезвия имеют значение, выходящее за рамки текстуры.

OEM/ODM BL3302B-P1 Портативный блендер, персональный миксер для смузи и коктейлей, мини Ningbo Kajafa Electric Appliance Co., Ltd - это портативный блендер OEM/ODM BL3302B-P1 в Китае, персональный миксер для смузи и коктейлей, мини-блендер... Посмотреть продукт →

Часто задаваемые вопросы о зеленых смузи для беременных

Безопасно ли пить зеленый коктейль каждый день во время беременности?

Да, для большинства женщин ежедневная порция в 300–400 мл, приготовленная из мытых продуктов и пастеризованной жидкости, безопасна и полезна. Это помогает вам покрыть потребности в фолиевой кислоте, клетчатке и жидкости. Меняйте зелень, оставляйте примерно одну чашку фруктов на порцию и всегда включайте источники белка или жира, чтобы напиток был сбалансированным, а не насыщенным сахаром.

Могут ли зеленые смузи помочь при утреннем недомогании?

Некоторым женщинам они помогают, но не всем. Холодные напитки обычно переносятся лучше, чем теплые блюда, а небольшой смузи из банана, шпината и имбиря содержит витамин B6, жидкость и немного натурального сахара. Начните со 150–200 мл, пейте медленно и храните смузи в холодильнике, чтобы он был готов, когда желудок успокоится.

Что лучше при беременности: шпинат или капуста?

Оба работают. Шпинат мягче и имеет более гладкую текстуру, в то время как капуста содержит больше клетчатки и витамина К, но для нее требуется более мощный блендер, около 700 Вт или более. Чередование их в течение недели дает вам более широкий диапазон питательных веществ, и это не проблема для обычных порций смузи.

Сколько фруктов должно быть в зеленом смузи для беременных?

Разумный диапазон — от полчашки до одной чашки на порцию. Это придает натуральную сладость и витамин С, не превращая напиток в десерт. Если вы отслеживаете сахар или прибавку в весе, измеряйте количество фруктов, увеличьте количество зелени и используйте греческий йогурт или ореховое масло для сытости.

Нужен ли мне высокоскоростной блендер специально для смузи для беременных?

Не обязательно. Модель мощностью 500-700 Вт с импульсным режимом и съемной чашей без проблем справляется со шпинатом и замороженным бананом. Выбирайте мощность 1000–1200 Вт, если вы планируете готовить смеси с большим количеством капусты или большие партии. Настоящим испытанием является текстура: если зелень полностью измельчена, вашего блендера достаточно.

Может ли зеленый коктейль заменить прием пищи во время беременности?

Только если в нем есть белок, полезные жиры и достаточно калорий, около 250-400 ккал. Один только смузи из фруктов и зелени не оставит вас надолго довольным. Используйте его в качестве дополнения к еде в большинстве дней и оставьте полноценный вариант для действительно загруженного утра.